Vraag en antwoord: Een voorbeeld van hoe ik benut kan en MAG worden: Een inspirerende BROCCOLI-mail!

Vraag en antwoord: Een voorbeeld van hoe ik benut kan en MAG worden: Een inspirerende BROCCOLI-mail!

Je wilt graag gezonder leven en TUURLIJK weet jij dan ook best dat groenten, bijvoorbeeld broccoli (in dit voorbeeld) voedzamer is dan een koekje en daardoor, op het moment je gezonder wil leven, een betere keus.
Je hebt ook echt wel je favoriete groenten (in dit geval BROCCOLI als voorbeeld nemend), waar je ECHT wel van kan smullen, dus besef je dat voedzaam eten ook echt niet een straf hoeft te zijn (wanneer je daar aan toe komt).
Dit ervaar je dan ook niet zo (voedzaam eten, wanneer je daar aan toe komt, ervaar je ZEKER NIET als straf), maar WEL ervaar je het in de praktijk uitvoeren van hetgeen je, wanneer je tijd, geld EN rust zou hebben en DAN prima zou WILLEN en KUNNEN eten als behoorlijk ingewikkeld in je HUIDIGE situatie en dus in de PRAKTIJK.

Graag wil ik je dan ook zoveel mogelijk bijstaan, jij die ECHT WEL gezonder wil leven, dit in de praktijk en JOUW situatie makkelijker te “verwerken” en “integreren”.

Benut mij dan ook ALSJEBLIEFT, wanneer je ECHT WEL wil, maar het je soms aan tijd, inspiratie, geduld en geld wat tekort schiet.

Waar kan ik je bijvoorbeeld bij helpen en ondersteunen en in helpen mee denken?
-> En benut mij dan ook ALSJEBLIEFT in die zin!

Voorbeeldvragen (vandaag gebruik ik broccoli DUIDELIJK als voorbeeld, maar weet dat dit een WILLEKEURIG ander ingrediënt mag en kan betreffen) die je bijvoorbeeld DAGELIJKS aan mij kan stellen en waar ik vervolgens graag in wil helpen mee denken en inspireren, wanneer jij het “even” niet meer weet of zelf geen inspiratie hebt OF tijd hebt: laat je het dan aan mij “over”?

–Ik vind zelf broccoli super lekker, maar mijn kinderen niet. Hoe zou ik broccoli op een voor hen aangename manier kunnen bereiden, zodat ik niet ofwel apart hoef te gaan koken of het zelf, omwille van HUN voorkeur hoef te missen?
– Ik heb broccoli over, maar niet zoveel dat ik er voor mijn hele gezin een nieuwe maaltijd van zou kunnen vormen; wat zou ik nog meer met mijn overgebleven broccoli kunnen doen? Wil je me helpen denken/heb jij nog ideeën?
– Ik heb vanochtend broccoli gekocht, maar heb eigenlijk nog totaal geen idee wat hiervan te maken; het WEER gewoon te koken, daar ben ik wel wat op afgegeten; wat zou ik er nog meer mee kunnen doen? Zou je mee kunnen denken, want wil het graag wel vandaag nog gebruiken!
– Ik moet wat op mijn centen letten en nu was er zo’n mooie aanbieding van broccoli, dat ik meteen maar meerdere stronkjes heb gekocht, maar nu moet ik dus als gevolg meerdere dagen broccoli bij mijn avondmaaltijd eten, want wil ze niet weer weggooien; DAT is pas zonde van mijn geld. Heb je ideeën hoe ik deze broccoli zou kunnen verwerken en bewaren, zodat ik niet deze week mezelf en mijn kinderen elke avond bij de avondmaaltijd broccoli hoef voor te schotelen?
– Ik vind broccoli zo lekker; dat wil ik eigenlijk overdag ook best eten en niet enkel bij de avondmaaltijd! Heb je ook ideeën hoe ik dit overdag in mijn eetpatroon kan integreren in maaltijden of hapjes, welke ik ook mee zou kunnen nemen?
– Ik heb de mazzel dat mijn kinderen van broccoli houden. Nu houden ze OOK van alle zoetigheid die er te vinden is en we toch ook altijd wel in huis hebben. Ik denk echter dat wanneer ik de broccoli in een leuke vorm giet, ze (mijn kinderen), wanneer ze dan geen koekje zouden krijgen, maar iets met broccoli overdag en ze zouden dit een leuke en lekkere snack vinden, ze zelf niet eens zozeer om het koekje zouden zeuren en dat is natuurlijk ideaal qua gezondheid; heb jij misschien ideeën m.b.t. die leuke vorm voor de kids?
– Help! Ik ga over een aantal uur weg van huis: DE HELE DAG, sorry dat ik je zo laat mail, maar heb eigenlijk niks meer in huis behalve broccoli. Kan ik daar nog iets mee, zodat ik TOCH iets voedzaams mee kan nemen om te eten zonder op rauwe broccoli  te hoeven kauwen OF van het aanbod afhankelijk te hoeven zijn, welke elders is, waar ik niet zo over te spreken ben qua voedzaamheid?
– Hoe zou ik mijn kinderen op een leuke manier aan de smaak van broccoli kunnen laten wennen om zo IETS meer groenten aan mijn lijstje toe te kunnen voegen om samen met de kinderen te eten, want we eten door hun beperkte smaak nu haast alleen maar sperziebonen en bloemkool, welke ze ENKEL maar lekker vinden.
– Ik heb echt zo’n zoetsappig Amerikaans beeld voor ogen van een moeder die lekker op een vrije middag SAMEN met de kinderen in de keuken staat te bakken en wil dat, wanneer ze op woensdagmiddag vroeg vrij zijn en ik zelf ook vrij ben eigenlijk ook wel in de praktijk gaan brengen, maar om nou elke woensdag taartjes of zoete geglazuurde cupcakes te gaan maken DAT klopt dan weer niet bij mijn beeld van het “goede moederschap” en het beeld van een goede zorg voor je lijf en elkaar en het gezin. Heb je wellicht leuke ideeën om samen te kunnen bakken met voedzame ingrediënten, zoals broccoli (in dit geval)?

Onderstaand vind je voorbeelden van recepten en ideeën en inspiratie, welke ik je dan graag, wanneer je een soortgelijke vraag zou hebben, zou willen helpen vinden en uitzoeken.
Sterker nog: ga jij maar lekker werken of je op je werk of gezin richten, wanneer je echt heel druk zou zijn en zelf geen tijd of inspiratie zou hebben en laat MIJ dan maar lekker puzzelen: DAAR ben ik dus voor en DAAR mag en kan je me dus (maar wat graag) voor inzetten.
Ik ben namelijk al lang blij wanneer ik kan en mag helpen mee denken en dat jij niet door die drukke omstandigheden de zorg voor jezelf en je gezin aan de kant schuift of wil schuiven.

Laat ook JIJ me mee denken en kom jij met JOUW vraag en schets jij JOUW omstandigheden, doelen, wensen, favoriete ingrediënten (als ook die van je omgeving/kinderen) en aanwezige ingrediënten bij JOU thuis, zodat ik het best op JOU kan aansluiten, samen toewerkend naar een GEZONDE(RE) OMGEVING, ondanks DRUKKE en LASTIGE omstandigheden?

Broccoli Frittata

Deze frittata is voor 1 persoon voor 1 eetmoment.

Zowel warm als koud te eten en tevens (in puntjes)

mee te nemen.

Wanneer je de hoeveelheden verdubbeld of verviervoudigd bijvoorbeeld, kan je dit makkelijk voor 2-4 eetmomenten OF personen.

Je kan een punt eten als maaltijd, maar ook meenemen als lunch of tussendoortje en desgewenst aanvullen met rauwkost.

Ingrediënten (per portie):

Max. 2 eieren, los geklopt

Max. 10 g ui, gesnipperd

Max. 300 g broccoli, fijngesneden

Max. 150 g champignons, fijngesneden

Knoflookpoeder

Zout en peper

Max. 1 eetlepel (kokos)olie

Bereiding:

Verhit de (kokos)olie. Voeg de uisnippers toe en bak deze glazig. Voed vervolgens de fijngesneden

broccoli en champignons toe en bak deze zo’n 4-5 minuten mee. Verspreid deze groentenmix evenredig over de bodem van je (ovenvaste)pan. Klop je eieren los samen met de knoflookpoeder, peper en zout en giet dit over je groentenbodem. Bak dit (afgedekt) gezamenlijk nog zo’n 4 minuten tot je eieren beginnen te bubbelen aan de randen. Zet de hele pan vervolgens onder de grill in je oven en grill dit zo’n 3-4 minuten tot ook de bovenkant stevig/gestold is.

Broccoli-courgette-muffins

Ook deze muffins zijn ideaal om in grotere porties in het voren te maken om pakklaar per portie als hartig/voedzaam tussendoortje/lunch in te kunnen zetten bij trek tussen de maaltijden door en makkelijk mee te kunnen nemen, want is het niet erg fijn iets zo te kunnen pakken t.o.v. nog iets moeten bedenken/bereiden?

Ingrediënten (per portie):

Max. 2 eieren

Max. 100 g courgette, fijngesneden

Max. 200 g broccoli, fijngesneden

Max. 10 g ui, gesnipperd

Basilicum, fijngehakt

Oregano

Max. 0.5 eetlepel pure, ongezoete mosterd

Peper

Max. 0.5 eetlepel (kokos/olijf)olie

Max. 0.5 eetlepel (5 g)gebroken lijnzaad

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 175 graden. Smeer je vormpjes in met olie. Snijd je groenten zeer fijn. Klop je eieren los met zout en peper, mosterd, kruiden en lijnzaad en roer hier de fijngesneden groenten door. Giet je mengsel in je vormpjes (niet helemaal tot bovenaan). Bak dit ongeveer 20-25 minuten in de voor verwarmde oven tot ze gaar zijn (kan je controleren door een prikker erin te steken; wanneer deze er schoon uitkomt is deze gaar).

Broccolikoekjes

Wellicht een leuke en aangename manier om je eigen groente-inname mee te verhogen in tegenstelling tot steeds maar rauwkost te eten?

Mocht je je nou zorgen maken over de groente-inname van je kinderen en je merkt dat deze koekjes hen ook wel aanspreekt is dit tevens een vorm en een manier om hun groente-inname

te verhogen.

Kinderen vinden het eten van iets wat in een koekjesvorm is gegoten namelijk vaak aantrekkelijker dan iets te eten wat eruit ziet als groente en raar groen is in hun ogen :). Kinderen leren hoe echte voeding eruit ziet is echter wel waardevol!

Ingrediënten (per portie):

Max. 300 g broccoli, beetgaar gekookt/gestoomd en vervolgens zeer fijn gesneden

Max. 10 g ui, gesnipperd

Max. 0.5 eetlepel (kokos)olie

Max. 0.5 eetlepel gebroken lijnzaad

Zout en peper

Max. 2 eieren, los geklopt

Bereiding:

Kook de broccoli beetgaar. Giet dit af, hak deze fijn en doe de broccoli in een kom. Bak de uisnippers in de olie. Eenmaal glazig en bruin, voeg deze toe aan de kom met broccoli. Roer vervolgens ook de overige ingrediënten hierdoor. Vorm met je handen van dit mengsel voorzichtig balletjes/burgertjes

(deze zullen de neiging hebben uit elkaar te vallen, maar dit geeft niet. Doe deze vormsels in de pan met de verhitte olie en druk dit aan met een spatel tot een wat platter koekje. Zit er dan verder niet meer aan tot deze bruin is gekleurd. Draai deze dan om en bruin de andere kant

Groente-beefburgers

Deze burgers kan je grillen en aanvullen met rauwkost of gekookte/gestoomde groente tot maaltijd OF een portie meenemen als snack, want het bevat al mooi EN eiwitten EN vetten EN groenten inéén!

Ingrediënten (per portie):

Max. 120 g mager rundergehakt

Max. 1 eetlepel olijfolie of gesmolten kokosolie

Max. 200 g broccoli

Max. 1 groene paprika

Max. 1 rode paprika

Peper en zout

Bereiding:

Doe de groenten in een keukenmachine en maal deze zeer fijn. Doe deze dan samen met het gehakt en de olie in een kom en meng dit met je handen goed door elkaar. Vorm hiervan 1 grote of meerdere kleine burgers. Verhit een grillpan en grill de burgers vervolgens aan beide kanten bruin en gaar.

Broccolipannenkoeken

Ben jij en/of één van je kinderen een moeilijke groente-eter, wanneer je de groente, duidelijk herkenbaar als groente eet, maar heb je er minder moeite mee, wanneer deze ergens doorheen verwerkt wordt: wellicht dat dit dan een ideale vorm en manier is om toch de noodzakelijke voedingsstoffen uit groente binnen te krijgen, zonder dat hierbij tegenzin ontstaat?

Deze pannenkoeken zijn zowel koud als warm te eten en zijn daardoor geschikt niet alleen als maaltijd, maar ook eventueel als snack (om mee te nemen)

Ingrediënten (per portie):

Max. 300 g broccoli, in roosjes gesneden

Max. 10 g ui, gesnipperd

Max. 2 eieren

Max. 0.5 eetlepel kokos/olijfolie

Max. 5 g gebroken lijnzaad

Knoflookpoeder

Zout en peper

Bereiding:

Doe de broccoliroosjes met de uisnippers in een keukenmachine en maal dit zeer fijn. Doe dit vervolgens in een kom. Vermeng de fijngemalen groenten vervolgens met de overige ingrediënten, behalve de olie tot er een beslag is gevormd. Verhit de olie in een pan. Doe een deel van je beslag (afhankelijk of je 1 grote of meerdere kleine pannenkoekjes wil maken) in de pan en bak hiervan pannenkoekjes door ze zo’n 3-4 minuten aan elke kant enigszins bruin te bakken.

Broccoliballetjes

Een keer iets anders dan een bitterbal!

Ingrediënten (per portie):

Max. 200 broccoli

Max. 5 g rauwe, onbehandelde cashewnoten

Max. 0.5 eetlepel kokos/olijfolie

Max. 2 eieren of max. 1 ei en max. 15 g geraspte parmesaanse kaas (aan

jou de keuze of je wel/geen kaas wil)

Max. 10 g ui, gesnipperd

Knoflookpoeder

Max. 1 fijngesneden chilipepertje

Nootmuskaat

Zout

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 180 graden. Doe alle ingrediënten samen in een keukenmachine en maal dit zeer fijn. Vorm hiervan balletjes en bewaar ze eventueel even in de koelkast om later pas te bereiden en wat te kunnen verstevigen. Leg de ballen op een bakplaat en plaats deze zo’n 30 minuten in de voor verwarmde oven tot ze goudbruin kleuren en stevig zijn geworden.

Broccoli Pesto muffins

Een idee om in het weekend een voorraadje te maken wanneer ze in de smaak vallen.

Een ideale manier, wanneer ze ook in de smaak van (je)kinderen vallen om hen zo meer groenten te laten eten?

Ingrediënten (per portie):

Voor de pesto:

Basilicum

Max. 0.5 eetlepel olijfolie

Max. 1 eetlepel water/citroensap

Knoflookpoeder

Zout en peper

Overige ingrediënten:

Max. 10 g ui, gesnipperd

Max. 0.5 eetlepel kokosolie

Max. 300 g fijngesneden/fijngemalen broccoli

Max. 2 eieren

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 175 graden. Combineer de ingrediënten voor de pesto en maal dit tot een gladde massa. Maal vervolgens je broccoli fijn. Verhit de olie in een pan en fruit hierin de uisnippers. Voeg vervolgens de fijngesneden/fijngemalen broccoli toe en bak dit zo’n 8 minuten mee. Doe dit samen met 2 los geklopte eieren en de pesto in een kom en meng dit goed. Vul je muffinvormpjes voor 2/3 deel met je beslag en zet deze vervolgens zo’n 30 minuten in de voor verwarmde oven.

Broccoli-kaas-snack

Wie zegt dat een snack niet ook groente kan bevatten?!

Ingrediënten (per portie):

Max. 10 g fijngemalen lijnzaad

Max. 200 g broccoliroosjes

Max. 1 ei, los geklopt

Max. 15 g geraspte parmesaanse kaas

Zout en peper

Knoflookpoeder

Oregano

Cayennepeper

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 200 graden. Leg bakpapier op een bakplaat. Stoom/kook de broccoli beetgaar. Vermeng in de tussentijd in een kom het ei met zout, knoflookpoeder, oregano, peper en cayennepeper. Voeg vervolgens de kaas en lijnzaad toe en laat dit even staan en opzwellen. Prak je gare broccoli fijn en meng dit er vervolgens ook door. Gebruik je handen om balletjes/burgers te vormen van dit mengsel en leg deze op de bakplaat. Bak deze in zo’n 15 minuten aan elke kant in de voor verwarmde oven gaar en bruin. Laat een paar minuten afkoelen en serveer na afkoeling.

Broccoli-kaas-hapjes

Het ziet er wellicht wat “ruw” uit, maar dat hoeft niks nadeligs te betekenen voor de smaak! Maak je een hele bakplaat vol. Dan kan je een portie eten als warme snack na bereiding en een aantal porties bewaren om als koude snack mee te nemen in een bakje! Eventueel dippen in een dip van pure

tomatenpuree, verdund met water en vermengd met italiaanse kruiden en knoflookpoeder kan ook!

Ingrediënten (per portie):

Max. 300 g broccoli, in roosjes gesneden

Max. 1 ei

Max. 15 g geraspte parmesaanse kaas of max. 25 g geraspte 20/30+-kaas

Max. 50 g fijngehakte prei

Max. 10 g fijngemalen/gebroken lijnzaad

Zout en peper

Knoflookpoeder

Italiaanse tuinkruiden

Bereiding:

Breng water aan de kook. Blancheer de broccoliroosjes hier een minuutje in. Spoel af onder koud water, laat goed uitlekken en hak dit zeer fijn en zet apart. Verwarm de oven voor op 200 graden en leg bakpapier op een bakplaat. Vermeng vervolgens alle ingrediënten in een kom. Gebruik je handen om kleine hoopjes van dit mengsel te vormen en rol deze mbv een lepel tot kleine ovaaltjes. Leg deze een stukje uit elkaar op de bakplaat en bak ze in zo’n 16-18 minuten in de voor verwarmde oven gaar en goudbruin. Draai ze wel na zo’n 8-9 minuten even om.

Broccoli-mosterd-muffins

Deze kan je zowel warm als koud eten en zijn daardoor zeer geschikt om ook makkelijk mee te nemen als snack of lunch. Meteen dan ook maar meerdere porties maken?

Ingrediënten (per portie):

Max. 200 g broccoli, fijn gemalen/gehakt

Max. 1 ei

Max. 75 g hüttenkäse

Max. 10 g fijngemalen lijnzaad

Zout en peper

Max. 1 eetlepel pure, ongezoete mosterd

Max. 10 g ui, gesnipperd

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 175 graden. Vermeng in een kom het los geklopte ei met de hüttenkäse, zout en peper en mosterd. Roer er de fijngemalen broccoli door als ook de uisnippers. Verdeel dit mengsel over muffinvormpjes (3/4 deel gevuld) en bak deze zo’n 30-40 minuten in de voor verwarmde oven of totdat een tandenstoker, wanneer je deze erin steekt, er schoon weer uit komt. Laat goed drogen/afkoelen voor je ze af zou sluiten/bewaren in een bakje, aangezien ze anders zacht en soppig worden.

Broccolistengels

Een leuke manier om ook overdag mooie vezels en vitamines uit groenten binnen te krijgen? Ideaal ook om mee te nemen en wanneer je een grote portie maakt tevens een “makkelijke snack”. Besmeren met pure mosterd of tomatenpuree of beleggen met sla/rauwkost of dit erbij eten kan en mag natuurlijk altijd (wanneer dit pure mosterd en puree zou betreffen). Er een eigen getrokken bouillon bij drinken is een lekkere warme variatie!

Ingrediënten (per portie):

Max. 300 g broccoli, in roosjes gesneden

Max. 1 ei, los geklopt

Max. 25 g geraspte 20/30+-kaas of mozzarella

Zout

Max. 10 g gebroken/vermalen lijnzaad

Basilicum

Max. 2 eetlepels water

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 190 graden. Leg bakpapier op een bakplaat. Doe de broccoliroosjes in een

keukenmachine en maal deze fijn tot korreltjes. Voeg de lijnzaad, het zout en de basilicum toe en maal dit gezamenlijk nog even. Doe dit in een kom en vermeng dit met je los geklopte ei en het water. Roer dit door. Verspreid dit deeg evenredig over je bakplaat; je kan de dikte van je “plak” zelf bepalen. Je kan op de bakplaat al losse stengels/plakjes vormen of 1 grote plak maken en deze voor snijden. Bak je “plak/plakken” zo’n 30-35 minuten in de voor verwarmde oven tot het goudbruin kleurt, knapperig aan de uiteinden en stevig/gaar binnenin. Haal de knapperige plak/plakken uit de oven. Laat goed koelen en uitharden/drogen. Na het drogen kan je ze vochtdicht bewaren. Heb je 1 plak gemaakt, breek ze dan pas wanneer ze zijn afgekoeld.

Broccoli-kaas-wafels

Wederom een makkelijke manier om je groenten binnen te krijgen en ook een leuke manier om een voedzame snack/lunch mee vorm te geven, waar het meenemen van een omelet met dezelfde ingrediënten door velen als minder leuk wordt ervaren om mee te nemen.

Ingrediënten (per portie):

Max. 1 ei, los geklopt

Max. 15 g geraspte parmesaanse kaas of max. 25 g geraspte 20/30+-kaas

Max. 20 g ongezoete, pure kokosmelk

Max. 5 g vermalen/gebroken lijnzaad

Max. 200 g fijn gemalen broccoli

Zout en peper

Desgewenst extra kruiden/specerijen naar eigen wens en voorkeur

Bereiding:

Vermeng alle ingrediënten goed met elkaar tot een beslag. Dit kan met je handen in een kom of in een keukenmachine. Verhit je wafel/tosti-ijzer. Wanneer deze heet genoeg is geworden, giet je het beslag in het hete ijzer. Pas op dat je er niet teveel in giet, want dit beslag gaat uitzetten! Bak je wafels gaar en goudbruin en laat goed drogen aan de lucht voor je ze zou verpakken om mee te nemen of bewaren voor later. Meteen na bereiding warm op-eten kan en mag natuurlijk ook!

Rijkgevulde groententaart

Oftewel: eigenlijk gewoon weer een variant op de frittata! Wanneer je dit recept vermenigvuldigd en na bereiding in het aantal punten snijd, welke dan de vermenigvuldigde porties vormen, heb je zo lekker ook voor later een voedzame snack/lunch voorradig, welke je dan ofwel koud ofwel warm kan eten (even opgewarmd) en ook mee kan nemen, wanneer je weg gaat!
Dit van te voren prepareren, wanneer je weet dat je een drukke dag hebt, zodat je rond etenstijd enkel de oven nog maar aan hoeft te zetten (wanneer je dit als warme avondmaaltijd wil eten) is ook ideaal!

Ingrediënten:
Max. 2 eieren, los geklopt
Max. 40 g kokosmelk, puur
Zout en peper
Chilipoeder
Komijn
Max. 100 g courgette, in stukjes gesneden
Max. 1 rode paprika, in stukjes gesneden
Max. 100 g bladspinazie, grof gehakt
Max. 200 g broccoli (kort gekookt of gestoomd), in kleine roosjes gesneden
Max. 50 g prei als garnering, fijn gesneden

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 200 graden. Stoom/kook je broccoli beetgaar. Giet dit af en dep eventueel wat droog. Pak een ovenschaal (een ronde is het leukst) en bekleed deze eventueel (hoeft niet) met bakpapier, zodat je groententaart naderhand makkelijker uit de vorm te halen is. Klop je eieren los met de kokosmelk en kruiden. Roer er vervolgens alle fijn gesneden (behalve de prei) groenten door en giet dit in je (met bakpapier bekleedde) ovenschaal. Zet deze zo’n 40 minuten in de voor verwarmde oven en garneer na bereiding met de fijn gesneden prei. Wanneer je meerdere porties hebt gemaakt (het recept hebt vermenigvuldigd), laat je taart dan eerst goed drogen en afkoelen, alvorens je de portiepunten, vochtdicht verpakt en in de koelkast of vriezer bewaard voor later.

Groene groentenfrittata

Frittata’s zijn ideaal om in het voren te maken/bakken om zo portiepunten (in dit geval blokken) later warm of koud wel/niet aangevuld met nog extra warme of koude groenten dan ZO te kunnen pakken en ook mee te kunnen nemen als voedzame snack of lunch.
Vermenigvuldig dan het recept met het aantal porties je wilt maken en snijd deze na bereiding in DIE aantal porties.
Wanneer je deze goed laat drogen en afkoelen kan je deze prima een aantal dagen in koelkast bewaren OF invriezen.
In dit geval zijn allerlei “overgebleven” groenten, zeer fijn gehakt gebruikt, waardoor je een frittata krijgt van een veel minder grove structuur dan wanneer je grote stukken groenten gebruikt en zo kan je eindeloos variëren.
In dit geval is een rechthoekige ovenschaal/pan gebruikt, maar een ronde kan ook.
Ook kan je dit recept bereiden in muffinvormpjes, voor kleine porties of in een cake/broodvorm, bedekt met bakpapier om een groentenbrood te bakken, welke je in portieplakken kan snijden, eten en meenemen!

Ingrediënten (per portie):
Max. 2 eieren
Max. 20 g kokosmelk, puur en ongezoet
Max. 0.5 eetlepel kokos/olijfolie
Zout
Max. 500 g zeer fijn gehakte groenten, zoals broccoli, spinazie, sperziebonen, groene asperges
(Italiaanse)tuinkruiden

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 225 graden. Vermeng de eieren met de melk en het zout. Verhit de olie in een (ovenvaste)pan en roerbak hierin je fijngesneden groenten kort. Giet hier vervolgens je ei-kokosmelk-mengsel over en bak dit een halve minuut en laat de onderkant stevig worden, zonder dan nog te roeren. Plaats de ovenvaste pan vervolgens in de voor verwarmde oven tot deze gaar is van boven en bruin begint te kleuren en stevig is geworden (zo’n 15 minuten). Laat afkoelen voor je de frittata aansnijdt en snijd deze dan in het aantal punten, blokken of snedes (afhankelijk van de vorm waarin je hebt bereid) je het recept mee hebt vermenigvuldigd.

Broccoli-bloemkool-burgers

Je kan deze groenterijke burgers maken als onderdeel van je avondmaaltijd en deze warm eten, aangevuld met groenten (rauw, gekookt of gestoomd), maar aangezien je vaak een hele bloemkool of broccoli koopt, houd je VAST wat over, DUS is het slim meer van deze burgers te maken voor later om te eten en/of mee te kunnen nemen als voedzame, verzadigende snack, welke je dan koud kan eten OF nog even weer op zou kunnen warmen!
Heb je moeilijke groenten-eters binnen je gezin, misschien lusten ook zij hun groenten wel veel liever op zo’n manier, dus benut dit!

Ingrediënten (per portie):
Max. 150 g bloemkool, in roosjes gesneden
Max. 150 g broccoli, in roosjes gesneden
Max. 2 eieren OF max. 1 ei met max. 20 g geraspte Parmezaanse kaas, wanneer je een “kazige” variant wilt
Tijm
Salie
Max. 0.5 eetlepel kokos/olijfolie
Max. 10 g kokosrasp/fijngemalen kokos
Zout en peper

Bereiding:
Breng water aan de kook en kook/stoom je groenten in zo’n 15-20 minuten gaar. Giet deze af en pureer/stamp ze vervolgens. Voeg vervolgens aan deze groentenpuree de kruiden, de fijn gemalen kokos en de los geklopte eieren (OF het losgeklopte ei en de geraspte kaas) toe en meng dit alles goed. Verhit de olie in een pan. Maak met je handen één grote of meerdere kleine burgers van je mengsel en bak deze vervolgens rondom (goud) bruin en gaar. Wanneer je deze na bereiding niet warm zou eten, laat ze eerst goed drogen en afkoelen, alvorens je ze vochtdicht zou verpakken en voor later zou bewaren in koelkast of vriezer.

Broccoli-kaas-balletjes

Bouwstoffen (eiwitten, vetten, vezels, vitamines en mineralen) DAT is wat ons lichaam FLINK nodig heeft om van alle stress en prikkels te kunnen herstellen tegenwoordig. Deze schieten echter FLINK tekort in onze voeding.
Bouwstoffen, bevatten deze balletjes bijvoorbeeld wel, dus een PRIMA snack! Echter, tja, die heb je niet zo snel voorhanden als dat makkelijke koekje!
OF toch wel? Wanneer je namelijk zorgt dat je de ingrediënten in huis hebt en op het moment je broccoli wilt gaan eten of dit in de aanbieding is, je het moment van het bereiden van je diner METEEN ook zou benutten om een hele lading van deze balletjes in het voren te maken: DAN heb je deze vervolgens de dagen erna WEL net zo makkelijk voorradig als dat makkelijke koekje! DOEN DUS!

Ingrediënten (per portie):
Max. 200 g broccoli, in roosjes gesneden
Max. 10 fijn gemalen lijnzaad
Max. 1 eetlepel water
Max. 1 ei
Max. 20 g geraspte Parmezaanse kaas
Basilicum, fijn gehakt
Peterselie, fijn gehakt
Knoflookpoeder
Cayennepeper

Bereiding
Verwarmd de oven voor op 175 graden en leg bakpapier op een bakplaat. Laat je lijnzaad een aantal minuten opzwellen onder een laagje water. Stoom/kook de broccoli beetgaar in een aantal minuten (zo’n 10). Laat deze afkoelen. Vermaal de gestoomde/gekookte broccoli vervolgens in een keukenmachine en doe dit in een kom samen met de opgezwollen lijnzaad. Voeg de geraspte kaas, basilicum, peterselie, knoflookpoeder, cayennepeper en peper en zout toe. Klop je ei los en roer dit door de overige ingrediënten in de kom. Vorm van dit mengsel balletjes met je handen en druk deze stevig aan. Plaats deze op je bakplaat en bak deze vervolgens in zo’n 25 minuten in de voor verwarmde oven gaar en goudbruin. Je kan deze na bereiding warm eten OF af laten koelen en vervolgens vochtdicht bewaren in koelkast of vriezer voor later als koude snack.

Groente-kipballetjes

Als warme avondsnack of koude “dag” snack. Het kan allemaal! Het bevat niet alleen eiwitten uit de kip, vetten en vezels uit de vermalen noten of zaden, maar stiekem er doorheen verwerkt ook groenten en kruiden. Voedzaam hapje zo en makkelijk om mee te nemen: lusten de kinderen wellicht ook?!
Zelf een dip bij de balletjes maken van max. 1 eetlepel tomatenpuree, verdund met water, vermengd met kruiden en max. 200 g fijngesneden verse tomaten (eventueel verwarmd) kan en mag altijd!

Ingrediënten:
Max. 60 g kipgehakt (ingrediënten nagaan op puurheid) of zelf vermalen kipfilet
Max. 1 ei, los geklopt
Max. 300 gepureerde/fijngehakte/fijngemalen groenten (broccoli, spinazie, champignons)
Max. 10 g vermalen lijnzaad OF max. 40 g vermalen kokos
Zout en peper
Knoflookpoeder
Uipoeder

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 200 graden. Doe de groenten in een keukenmachine en pureer/hak dit net zo lang tot het enorme fijne stukjes zijn geworden. Vermeng deze groentenkorrels of haast groentenpuree met het kipgehakt (of zelf fijn gemalen kipfilet), het los geklopte ei, de kruiden en de fijngemalen lijnzaad of kokos. Vorm hiervan balletjes met je handen en laat deze desgewenst even opstijven in de koelkast. Leg bakpapier op een bakplaat en bak de balletjes vervolgens zo’n 15 minuten in de voor verwarmde oven.

Broccoli-paprikabrood

Een groenten-ei-brood, zoals deze, is ideaal om ergens in een drukke week te bereiden.

Het recept te vermenigvuldigen met het aantal portieplakken je wilt maken en na bereiding dit in plakken te snijden, welke je dan OFWEL als maaltijd aangevuld met extra groenten kan eten (warm of koud), maar welke je dan ook zo kan pakken als hartige, voedzame snack tussendoor en ook mee kan nemen!
Wanneer je het eten van plakken hiervan niet aantrekkelijk vindt, kan je ook het recept bereiden in een ronde pan of ovenschaal als zijnde een frittata om hier vervolgens portie-punten van te kunnen eten OF je kan het in een pan bereiden en een omelet van bakken, welke je OOK opgerold mee kan nemen OF je kan het bereiden in kleine muffinvormpjes, zodat je kleine “portiebroodjes” hiervan kan vormen, welke je OOK makkelijk mee kan nemen: hartstikke veel opties dus!

Ingrediënten (per portie):
Max. 2 eieren, los geklopt
Zout en peper
Max. 10 g ui, gesnipperd
Max. 200 g bloemkool, zeer fijn gesneden
Max. 1 groene paprika, zeer fijn gesneden
Max. 1 rode/oranje paprika, zeer fijn gesneden
Peterselie, fijn gehakt
Aanvullende kruiden/specerijen naar eigen smaak en voorkeur
Max. 10 g gemalen kokos OF max. 5 g fijn gemalen lijnzaad
Max. 20 g kokosmelk, puur en ongezoet (ingrediënten nakijken)

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 220 graden en bekleed een rechthoekige ovenschaal/cake/broodvorm met bakpapier. Vermeng alle ingrediënten goed met elkaar en giet/druk dit in je ovenschaal/bakvorm. Zet deze vervolgens zo’n 40 minuten in de voor verwarmde oven. Controleer vervolgens op gaarheid, door er een prikker in te steken: wanneer deze er “schoon” uit komt, is je brood gaar van binnen.
Laat je brood eerst goed drogen, alvorens je deze uit de vorm haalt en aansnijdt in portie-plakken. Wanneer deze goed droog en afgekoeld zijn, kan je deze lucht/vochtdicht bewaren in koelkast (voor een aantal dagen) of vriezer.