Een vitamine C tekort door koolhydraatarme voeding

Vandaag een antwoord op de vraag van Esther:

• Ik eet koolhydraatarm en eet om die reden geen fruit. Loop ik nu geen tekorten op in vitamine C? Ik moet natuurlijk wel een goed werkend afweersysteem zien te behouden!

Fruit

Wanneer we aan vitamine C (een essentiële vitamine en tevens belangrijk anti-oxidant) denken, dan denken we aan fruit.

Hetgeen dan bij velen als eerste te binnen schiet is citrusfruit zoals sinaasappels en kiwi’s.

Wanneer je koolhydraatarm eet en (om die reden) geen fruit eet (zoals Esther), dan kan je inderdaad tekorten oplopen in vitamine C.

Wanneer je tekorten oploopt in vitamine C, dan kan de werking van je afweersysteem verslechteren en hebben vrije radicalen ook veel meer kans om schade aan te richten in je lijf.

Dat wil je uiteraard voorkomen!

Gelukkig hoef je geen tekorten in vitamine C op te lopen wanneer je koolhydraatarm eet (en om die reden geen fruit eet).

Wanneer je namelijk zeer bewust en zeer regelmatig andere bronnen van vitamine C consumeert, dan kan je tekorten in vitamine C alsnog wel voorkomen (ook al eet je geen fruit).

Bronnen van vitamine C

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C is voor volwassenen 75 milligram (Bron: Voedingscentrum).

Een sinaasappel (à 120 g) bevat gemiddeld zo’n 60 milligram vitamine C (Bron: NEVO-tabel).

Dit betekent dat je middels de dagelijkse consumptie van 1.5 sinaasappel de ADH voor vitamine C behaalt.

In de tabel hieronder zie je andere bronnen van vitamine C (in dit geval een aantal verschillende groentesoorten) met hun gehalte aan vitamine C (Bron: NEVO-tabel).

Het vitamine C-gehalte welke per groentesoort weergegeven staat in deze tabel betreft het gehalte (in milligram uitgedrukt) per 100 g van de desbetreffende groentesoort.

Je ziet dat wanneer je dagelijks een rauwe rode of gele paprika zou eten, je de ADH voor vitamine C ook al wel bereikt (zonder dat je veel koolhydraten binnenkrijgt en zonder dat je ook maar een hap fruit hoeft hebt gegeten).

Je ziet tevens dat wanneer je geen paprika zou lusten, maar er wel voor zou zorgen dat je 6 keer op een dag zo’n 150 g rauwe groenten eet (of 5 keer op een dag zo’n 110 g gekookte groenten eet), je ook de ADH voor vitamine C wel zal bereiken.

Ja, dat is vast heel wat vaker en heel wat meer groenten dan je gewend bent te eten, maar geloof me, dit zal zeker niet nadelig uitpakken voor je gezondheid.

Wanneer je (behalve fruit) groenten ook helemaal uit je koolhydraatarme eetpatroon zou schrappen (omdat ook groenten wel wat koolhydraten bevatten), dan loop je wel tekorten op in vitamine C en en kan onder andere de werking van je afweersysteem verslechteren.

De benutting van vitamine C

Je leest hierboven dat het dagelijks binnenkrijgen van voldoende vitamine C makkelijk haalbaar is wanneer je citrusfruit eet, maar ook goed haalbaar is wanneer je geen citrusfruit eet, zolang je maar heel bewust je vitamine C bij elkaar sprokkelt.

Weet echter dat het binnenkrijgen van voldoende vitamine C alsnog niet de benutting van vitamine C als co-enzym of anti-oxidant kan garanderen.

Wanneer je voeding namelijk tekortschiet in stoffen welke nodig zijn om de water-oplosbare laag van slijmstoffen in je darmen (de mucosa) intact te kunnen houden (vocht, fermenteerbare vezels en essentiële voedingsstoffen) malabsorptie van vele water-oplosbare vitamines (zoals vitamine C) zal ontstaan.

Dit betekent dat wanneer je er dagelijks voor zorgt dat je 75 milligram vitamine C binnenkrijgt, maar je voeding tegelijkertijd tekorten vertoont in andere essentiële voedingsstoffen, vocht of fermenteerbare voedingsvezels, vitamine C alsnog niet goed benut zal kunnen worden als co-enzym of anti-oxidant in je lijf en de werking van je afweersysteem alsnog zal verslechteren.

Wist je dat..

.. de werking van vitamine C verloren kan gaan wanneer je je fruit of groenten snijdt, vervolgens een poos in gesneden toestand blootstelt aan licht en na een hele poos pas op eet?

.. de werking van vitamine C (een water-oplosbaar vitamine) verloren kan gaan wanneer je vitamine C bevattende groenten kookt in veel te veel water?

.. eiwitrijke en vetrijke voeding (waar menig koolhydraatarm dieet uit bestaat) niet goed verteerd kan worden wanneer de vezels uit verse groenten of vers fruit in je spijsverteringskanaal ontbreken?

.. eiwitrijke en vetrijke voeding (waar menig koolhydraatarm dieet uit bestaat) niet goed als bouwstof benut kan worden wanneer de vitamines, fermenteerbare vezels en het vocht uit koolhydraat-bevattende voeding in je lijf ontbreekt?

Conclusie en antwoord op de vraag van Esther:

• Ja, wanneer je koolhydraatarm eet (en om die reden geen fruit eet), dan kan je tekorten oplopen in vitamine C. Dit kan je echter ook wanneer je regelmatig fruit eet, maar dit fruit na het snijden niet meteen op-eet of dit fruit onvoldoende varieert met andere vochtrijke voeding rijk aan fermenteerbare vezels en voeding welke essentiële voedingsstoffen bevat welke fruit niet levert. Je hoeft echter geen tekorten op te lopen in vitamine C wanneer je koolhydraatarm (en om die reden geen fruit) eet. Wanneer je namelijk zeer bewust en zeer regelmatig vitamine C rijke groenten consumeert (en deze groenten bewust heel regelmatig varieert met voeding welke essentiële stoffen bevat welke deze groenten niet leveren), dan kan je tekorten in vitamine C voorkomen.

Lees en leer meer

Morgen zal ik uitgebreid bespreken welke stoffen altijd aanwezig moeten zijn en blijven in koolhydraatarme voeding om voedingsstoffentekorten te kunnen voorkomen en de voordelen uit een dergelijke voeding te kunnen halen zonder allerhande bijkomende nadelen.

Lees je morgen mee wanneer jij (net als Esther) koolhydraatarm eet?

Eet jij koolhydraatarm en eet je om die reden geen fruit en wil je weten of je geen tekorten in vitamine C oploopt?

Vraag een voedings-analyse aan!