Vandaag een antwoord op de vraag van Anke:
- Ik twijfel al een hele tijd of ik veganist zal worden. Een zuiver plantaardig eetpatroon spreekt me erg aan, maar ik wil als gevolg daarvan geen tekorten oplopen in belangrijke voedingsstoffen. Wanneer ik dagelijks spinazie en noten zou gaan eten, krijg ik dan voldoende calcium binnen?
Plantaardige bronnen van calcium
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium welke een volwassene dagelijks binnen zou moeten krijgen is 1 g (Bron: Voedingscentrum).
In 100 g spinazie zit 105 mg calcium (Bron: Nevo tabel).
In 100 g gemengde, ongezouten noten zit 79 mg calcium (Bron: Nevo tabel)
Dit betekent dat je heel wat spinazie en noten zou moeten eten om 1 g (= 1000 mg) calcium binnen te kunnen krijgen.
Calcium-verrijke melkproducten
In het schap met plantaardige melkproducten (zoals sojamelk) kan je tegenwoordig aardig wat varianten vinden welke verrijkt zijn met calcium.
Een calcium-verrijkte sojamelk bevat gemiddeld 120 mg calcium per 100 ml.
Wanneer je dagelijks 3 glazen à 150 ml van deze melk zou drinken, dan krijg je hiermee dagelijks zo’n 540 mg calcium binnen.
Vul je dit dagelijks aan met een zak (Ã 400 g) spinazie en nog wat noten, dan kom je behoorlijk in de buurt van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium.
Helaas kan de inname van zo’n 1000 mg calcium uit plantaardige voeding niet garanderen dat deze 1000 mg ook opgenomen wordt in je lijf.
Voedingsvezels
Plantaardige voeding bezit veel voedingsvezels.
Helaas doet de aanwezigheid van deze voedingsvezels in je darmen de opname van calcium beperken.
Dit betekent dat wanneer je vezelrijke, plantaardige voeding om en nabij de 1000 mg calcium per dag bevat, dit niet allemaal opgenomen zal worden in je lijf.
Vitamine D
De opname van calcium in je darmen kan niet plaatsvinden wanneer er een vitamine D tekort heerst in je lijf.
Aangezien vitamine D aanwezig is in vetrijke, dierlijke voeding hebben veganisten een verhoogde kans op een tekort in deze vitamine in hun lijf.
Dit betekent dat wanneer je plantaardige voeding om en nabij de 1000 mg calcium per dag bevat de opname hiervan in je lijf alsnog niet gegarandeerd is wanneer je geen vitamine D supplement slikt en niet veel in de zon komt.
Conclusie en antwoord op de vraag van Anke:
- Middels de dagelijkse consumptie van spinazie, noten en calcium-verrijkte sojamelk kan je als veganist zijnde voldoende calcium binnenkrijgen, maar helaas garandeert dit niet dat dit ook opgenomen wordt in je lijf. De opname van calcium is namelijk afhankelijk van vitamine D.
Lees en leer meer
Morgen zal ik het gaan hebben over plantaardige eiwitten.
Lees je morgen ook weer mee wanneer je (net als Anke) iemand bent die uitsluitend plantaardige voeding eet?
Add comment