Je bent je dag door gekomen! DAT (en zo kan je nog zoveel meer redenen bedenken) is reden en tijd voor IETS LEKKERS!
Of het nou een lange, energievergende dag is geweest of een dag waar je ALLEEN NOG MAAR GOED EN GEZOND HEBT GEGETEN!
Of het nou een feestelijke aangelegenheid betreft, een stressvolle week, stressvolle dag of stressvolle periode is geweest, welke je net hebt afgerond.
Of iemand anders welke iets feestelijks te melden of delen heeft OF een nieuwe reden tot feest bedacht heeft, zoals het feit dat je de week door midden hebt gekregen op je werk wat UITERAARD ook een reden is om te trakteren: ALLERLEI redenen kan je wel bedenken en bedenkt men ook vaak wel om “iets lekkers” eten te verantwoorden.
Dit “lekkers” zo weten en beseffen we maar al te goed is “extra”.
Het is NIET iets waar we mooie voedingsstoffen uit kunnen halen of putten of gezonder van verwachten te worden.
Nee, dat weten we wel.
MAAR HET IS WEL GEWOON HEEL LEKKER!
Dit lekkers geeft ons een boost aan energie en genot.
In zo’n variant en mate, welke je niet eens KAN krijgen vanuit HEEEEEEL LEKKERE hapjes (wanneer je de tijd en energie er in zou steken) gemaakt van voedzame voeding van voedzame ingrediënten zo weet je en dus blijven deze minder voedzame en makkelijke varianten van lekkers ook altijd verleidelijk.
Dit komt door de EXTREME (heftige en snelle) stijging van je bloedsuikerspiegel, welke geraffineerde koolhydraten/suikers, welke dit lekkers vaak bevat, teweeg brengt en daardoor het stimuleren van TIJDELIJK energiegevende, maar met name geluk- en genotsverschaffende hormonen en neurotransmitters!
Dit creëert een HEERLIJKE sensatie namelijk…..eventjes…..
Natuurlijke en onbewerkte varianten van koolhydraten doen dit ook wel en kan je echt ook wel HEEEEL lekker maken en vinden, maar geven toch niet DIE piek, die BOOST, DIE mate van energie en genot, zoals geraffineerde koolhydraten dit doen: deze zoet (deze bewerkte vorm van koolhydraten), welke traktaties en beloningen eigenlijk ALTIJD wel bevatten.
Traktaties en beloningen zijn echter niet altijd in zoete vorm, want zoutjes en chips zijn hartig, maar dan alsnog bevatten ze WEL diezelfde stof en dus ook hetzelfde effect; de geraffineerde suiker/glucose is het namelijk welke dit doet en creëert in je bloedsuikerspiegel en hoofd/hersenen.
En ja, zoutjes en chips zijn wellicht niet zoet en associeer je dus niet vanzelfsprekend met suiker, welke zoet smaakt, maar zijn WEL gemaakt van geraffineerde koolhydraten (witte rijst en sterk bewerkte aardappels of mais etc.), welke net als suiker die WEL zoet smaakt je bloedsuiker doet pieken.
Ja, JE WEET HET WEL
Die traktaties en beloningen en dus dat lekkers dat is niet zo gezond; dat hoeft men je niet te vertellen, maar je zet dit toch ook alleen maar in (althans dat DENK je en daartoe PROBEER je je ten minste wel te beperken) als uitzondering op de (naar wat jij dacht) gezonde regel?!
– Na een hele dag goed te hebben gegeten
– Na een hele week goed te hebben gegeten
– Eén keer in de week
– Eén keer in het jaar (oeps volgende week is iemand anders jarig en zo zijn er heel veel mensen 1 keer in het jaar jarig, dus heb je op den duur wel om de dag een reden voor een feestje) Etc. Etc.
Uiteindelijk dus helemaal niet zo erg een uitzondering op de regel blijkt wel, maar toch duidelijk zijn deze ongezonde snacks/hapjes/koekjes/gebakjes/beloningen/traktaties etc. in de minderheid denk je en DAT vind je het belangrijkste en DAT moet zo blijven: DAT vind JIJ goed in balans.
Je lichaam echter, die ervaart bij dit soort hapjes NIET een feestje, deze is juist TOTAAL NIET in balans.
Deze is gestrest.
Wanneer je lichaam namelijk EN stoffen zonder voedingstoffen (want deze bevatten dit soort traktaties vaak niet) te verwerken krijgt EN dan ook nog eens DIE verhoudingen qua voedingsstoffen (hoog in geraffineerde koolhydraten en laag in kwalitatief hoogwaardige (puur gehouden) eiwitten en vetten, vitamines en mineralen) welke je hormoonbalans drastisch verstoren, ja, dan ervaart je lichaam stress, daar waar dit voor jou nou juist een ontspannende gewoonte betreft (althans, zo houden we onszelf voor): wij ZOEKEN hier ontspanning in en KOPPELEN hier gezelligheid/ontspanning aan.
Niet heel handig dat datgene wat wij doen ter ontspanning, ons lichaam als stressvol ervaart en allesbehalve door kan ontspannen!
Een verstoorde hormoonbalans namelijk en als gevolg lichamelijke stress en disbalans zal UITEINDELIJK ook jou wel onrustig maken, maar ja, dat is later pas!
DAT zijn latere gevolgtrekkingen, daar ben je op het moment van FEEST toch niet mee bezig en wil je ook niet mee bezig zijn; het wordt je zelfs verboden daar mee bezig te zijn door omgeving, want DAT is saai, pietluttig en ongezellig!
Het betreft toch maar één traktatie!
Het betreft toch maar één keertje!
Het betreft toch maar één dingetje! (en misschien de volgende dag wel weer, maar ook DAT is later pas; op DAT moment is het enkel DIE ENE KEER) dan moet je niet moeilijk of ongezellig gaan doen!
Iemand die diens lichaam GEEN stress wil bezorgen, welke hier bewust van is dat zoiets uberhaupt het lichaam stress bezorgt en onrustig maakt en ook onrustig kan houden een poosje, maar ook iemand die wil afvallen of iemand die HEEL veel last heeft van het effect achteraf (de schommelende bloedsuikerspiegel of verstoorde maag- en darmflora) en de verstoorde hormoonbalans en het DAAROM niet wil.
Voor DIE mensen vormt elk zo’n “gezellig moment” en elke reden (welke een ander heeft bedacht en aangedragen) tot traktatie van een ander een ZEER stressvol moment.
Soms bij voorbaat al, wanneer je het aan ziet komen, sowieso in het moment zelf en vaak ook nog een hele tijd nadien!
Tegen zo’n moment op zien (al heb je het nog niet eens gegeten) of achteraf balen van iets wat je gegeten hebt (ook al is dit alweer een hele tijd geleden) is namelijk OOK stress: geestelijke stress!
En van ook DIE stress raken jij en je lichaam en je hormonen al uit balans!
Dat betekent dat het moment van traktatie zelf voor het lichaam van iedereen al stressvol is (en DAT weten we ook vaak wel, maar nemen we voor lief VOOR DIE ENE KEER), maar voor sommige mensen dus ook nog veel langer stress levert!
Wanneer je lichaam voortdurende stress ervaart, geestelijk, lichamelijk OF allebei.
Dan heeft dat behoorlijk wat schadelijke effecten tot gevolg in je lichaam; je lichaam komt dan namelijk niet toe aan herstel en blijft uit balans en jij voelt je dan ook vaak uit balans en ook niet bepaald lekker en “in control”!
Dat die traktaties welke we regelmatig eten en de gewoontes welke we er op na houden dit teweeg brengt en stress levert en ons lichaam belast en voor sommige doelgroepen zelfs behoorlijk veel en lang stress kan leveren, niet enkel lichamelijk, maar ook geestelijk, is BEST een nare en gekke gewoonte: iets doen en eten en ook door blijven doen en in stand houden met z’n allen wat ons lichaam beschadigt, uitput en stress bezorgt!
Maar ja, wanneer we niet tot die doelgroep behoren en WEL zonder geestelijke stress van die traktaties (want de lichamelijke stress is er sowieso, maar merken we niet zozeer op het moment zelf, maar later eventueel pas), gewoontes en momenten kunnen en mogen genieten, vinden we dat alsnog niet zo erg.
Nee, dat kan en mag, want het is in balans met de overige voeding.
OEPS!!!
DAAAAAR hebben we het dus mis!
Stress ervaart je lichaam, dus IEDER lichaam en dus OOK een lichaam, welke dit door stijgen van gewicht of darmklachten NIET laat merken, zeiden we net namelijk, HOE DAN OOK en ALTIJD bij het moeten verwerken van zowel stoffen, welke niet zoveel voedingsstoffen bevatten, maar ook bij voeding welke naar verhouding VEEL (bewerkte) koolhydraten levert en weinig kwalitatief hoogwaardige essentiële eiwitten en vetten, vitamines en mineralen levert.
Jij denkt wellicht dat de drukke dagen voorafgaand aan dat “lekkers” en de andere dagen buiten onze verjaardag en dus “iets lekkers” om EN de dagen van de week, voorafgaand aan het weekend en dus “iets lekkers” de voeding die DAAR gegeten wordt, buiten dit lekkers om, GEEN stress levert, maar niks is minder waar, kijkend naar onze hedendaagse voeding!
ONZE HEDENDAAGSE VOEDING LEVERT NAMELIJK OOK VEEL BEWERKTE STOFFEN EN STOFFEN IN VERHOUDINGEN WELKE DE HORMOONBALANS NET ZO GOED AL VERSTOORT!
DAAAAAR hebben we het dus mis!
Dit wil zeggen dat wanneer we die ongezonde gewoontes en beloningen en traktaties in stand houden, dat dan de combinatie en optelsom van onze normale voeding EN die traktaties en gewoontes daar bij bovenop en naast op den duur ons lichaam de hele dag zowat uit balans haalt en houdt en hierbij stress ervaart!!
Belangrijk is dan ook om SOWIESO op de momenten dat we voor ons gevoel al gezond aten, dus buiten het “lekkers” om, ook ECHT gezond gaan eten: meer voedzaam, dus minder bewerkt, maar hierbij OOK naar de verhoudingen tussen koolhydraten, eiwitten en vetten gaan kijken!
Wanneer we daar dan toch mee bezig zijn en we dan ook gaan zorgen dat DIE voeding al lekkerder wordt ervaren, zal de behoefte aan “lekkers” wellicht ook al verminderen, want dan eet je sowieso al lekker.
Wanneer we dan OOK nog eens het lekkers gaan zoeken en vinden (MET Z’N ALLEN NIEUWE GEWOONTES, BELONINGEN EN TRAKTATIES AANLEREN!) binnen voedzame voeding, welke OOK mooie verhoudingen bezit en waarbij zowel wij (doordat het lekker is en en iedereen hieraan GEZELLIG mee kan doen en je niet bepaalde groepen hoeft buiten te sluiten), maar dan ook ons lichaam GEEN stress zal ervaren, onze hormoonbalans kalm en in balans blijft/kan blijven in tegenstelling tot wat nu gebeurt!
Eerder heb ik al toegelicht dat eiwit-vet-groente-combinaties (en dus alle recepten) aan deze gunstige hormoonbalans en verhoudingen meewerken en bijdragen en de minste stress en disbalans in je lijf teweeg brengt.
Het groente-onderdeel van je maaltijden is dan hetgeen naast de balans in de hormonen OOK gunstig bijdraagt aan vet verbranding als gevolg van een ZEER MINIMALE stijging van de bloedsuikerspiegel t.o.v. andere niet-geraffineerde koolhydraatbronnen en is daardoor het meest ideaal voor ALLE doelgroepen, aangezien vezels, vitamines en mineralen uit andere meer geconcentreerde koolhydraatbronnen, zoals grote hoeveelheden fruit en pure granen, zelfs voor DIE groep soms voor wat stress en disbalans kan zorgen.
Echter, nieuwe gewoontes aanleren vindt een ieder vaak lastig, wanneer men een gemis ervaart en zoet is groente (vaak) niet, dus zal het zoet gemist kunnen worden.
Een gemis is ook stress en DAT willen we dus niet!
Fruit is na groente, van de overige, meer geconcentreerde koolhydraatbronnen, de meest voedzame vorm van zoet.
Deze doet je bloedsuikerspiegel meer schommelen dan groente dat doet en daardoor moet daar net zo goed niet teveel of te vaak van worden gegeten door mensen die vetten willen verbranden EN mensen die insulineresistent zijn of diabetes hebben, maar welke ZOLANG je een beperkte portie aanhoudt en dit WEL OOK combineert met juiste verhoudingen eiwitten en vetten de hormoonbalans van iemand met een gezond gewicht of beperkte mate overgewicht en redelijk actief leven en lichaam ZONDER insulineresistentie NIET doet verstoren en welke dus als voedzame traktatie kan dienen die toch OOK zoet is, zonder dat je lichaam hierbij stress ervaart (wat elke andere variant van zoet met meer bewerkte koolhydraten EN andere verhoudingen WEL doet en kan doen!).
Fruit-eiwit-vet-combinaties, hetzij uit natuurlijke bronnen is dan ook NA groente-eiwit-vet het minst stressvol voor je lichaam en hormoonbalans!
Wat nou als we in DIE zoet zouden trakteren en belonen; zou dat niet voor een ieder beter zijn?!
Hieronder dan ook een paar ideeën voor de nieuwe variant van “de traktatie”, dus “het gebak” of “de taart” of “het lekkers”, welke WEL voedzame ingrediënten bevat en ook verhoudingen, welke vervolgens de hormoonbalans NIET nadelig doen beïnvloeden, zoals de huidige beloningen dit haast allemaal WEL drastisch doen.
Weet wel dat ONVERHIT fruit ALTIJD de voorkeur geniet, dus zie dit alsnog wel als uitzondering op de regel (dus nog wel als traktatie, welke dan gelukkig door je lichaam ook qua verhoudingen nog wel als traktatie en feest wordt ervaren) met als regel groente-eiwit-vet combinaties voor mensen die af willen vallen of diabetes hebben of insulineresistent zijn en fruit (of andere onbewerkte koolhydraten welke goed verdragen worden)-eiwit-vet combinaties als regel voor hen (jijzelf of mensen in je omgeving) die niet af hoeven of willen vallen of geen insulineresistentie of diabetes hebben.
Wanneer je niet hoeft af te vallen, maar hormoonbalans WEL belangrijk vindt en mooie verhoudingen in voedingsstoffen en je regelmatig pure granen of fruit naast of in plaats van groente kiest, kies dan naast deze voorbeelden/traktaties WEL in jouw regel hoofdzakelijk rauwe, verse, onverhitte varianten van fruit en pure granen en wissel deze af met de verhitte varianten!
HET NIEUWE “LEKKERS”!!
Fruitmuffins
Fruitmuffins kan je in allerlei variaties maken.
Je kan ze na bereiding zowel warm als koud eten en ook meenemen.
Je kan ze na bereiding (mits goed gedroogd en afgekoeld) vochtdicht een aantal dagen in koelkast bewaren, maar ook invriezen.
Wanneer je de fruit-muffin-ingrediënten (vermenigvuldigd met het aantal porties/punten je wil maken) in een grote ronde pan doet of ovenschaal, kan je ook met deze zelfde ingrediënten een fruitfrittata vormen.
Wanneer je de ingrediënten (vermenigvuldigd met het aantal porties/plakken je wil maken) in een smalle, rechthoekige vorm bereid, zoals een cake of broodvorm, kan je een fruit-cake/brood maken, waar je dan portieplakken van kan snijden en eten.
Voorbeeld bananenmuffins
Ingrediënten:
Max. 1 banaan
Max. 2 eieren
Max. 0.5 eetlepel rauwe amandelpasta of andere rauwe notenpasta of zelf fijngemalen/vermalen/fijngehakte rauwe noten/lijnzaad
Max. 0.5 eetlepel kokos/olijfolie
Kaneel
Nootmuskaat
Desgewenst koek- en speculaaskruiden (kaneel, nootmuskaat, kruidnagel, kardemom, witte peper, korianderzaad, gemberpoeder, anijszaad en foelie)
Desgewenst rasp van een vanillestokje
Zout
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 175 graden. Vermeng de natte ingrediënten (banaan, eieren, notenpasta en kokosolie) eerst met elkaar in een blender. Voeg vervolgens de droge ingrediënten toe en meng dit goed. Vul muffinvormpjes voor 2/3 deel met dit beslag. Bak dit zo’n 15-20 minuten in de voor verwarmde oven. Ze zijn gaar/klaar wanneer ze een mooie kleur hebben gekregen, het ei is gestold is en wanneer een tandenstoker, wanneer je deze erin steekt, er schoon weer uit komt!
Wanneer je ze voor later(e) dagen wil bewaren, laat ze bij voorkeur in een gesloten oven GOED drogen, desnoods gedurende de nacht, alvorens ze lucht- en vochtdicht te verpakken en bewaren in koelkast.
Andere combinatiemogelijkheden qua fruit:
een variant met een halve banaan als ook 20 g rozijnen erdoor
een variant met een halve banaan gepureerd en de andere helft in plakjes gesneden
een variant met 1 appel (in plakjes of gepureerd) en 20 g rozijnen en kaneel erdoor
een variant met 2 appels en kaneel erdoor, waarvan 1 gepureerd
een variant met 2 peren (en kaneel) erdoor, waarvan 1 gepureerd
een variant met 40 g fijn gesneden dadels of 55 g fijngesneden vijgen erdoor
een variant met 20 g fijngesneden dadels en 1 appel (gepureerd) erdoor
een variant met 100 g verse ananas, gesneden en een halve banaan (gepureerd) erdoor
een variant met 150 g blauwe bessen en 1 appel, gepureerd erdoor
De basis van je fruitmuffins vorm je door als eiwitbron te kiezen voor:
– twee eieren (zoals bij dit voorbeeld)
– OF één ei en max. 35 g verkruimelde feta (voor een wat hartigere variant)
– OF één ei en max. 75 g hüttenkäse (voor een luchtigere variant)
En daarnaast als vetbron (en tevens in het geval van de lijnzaad en kokos fungerend als “bindmiddel/versteviging”) te kiezen voor:
Max. 1 eetlepel kokosolie
Max. 0.5 eetlepel kokosolie max. 5 g fijngemalen lijnzaad of andere noten/zaden/noten(pasta)
Max. 0.5 eetlepel kokosolie en max. 20 g kokosmelk, puur en ongezoet
Max. 20 g kokosmelk, puur en ongezoet en max. 20 g kokosrasp/fijngemalen kokos
Max. 20 g kokosmelk, puur en ongezoet en max. 5 g fijngemalen lijnzaad
Dit betreft dan de portie voor 1 persoon voor 1 eetmoment en hier doe je dan je gekozen portie fruit doorheen. Het is afhankelijk van het soort fruit en de grootte van je vormpjes, hoeveel muffins je uit 1 portie kan halen
Fruitfrittata’s
De ondergenoemde recepten zijn ook weer eenpersoonsporties.
Vermenigvuldig deze recepten met het aantal porties welke je wilt maken (voor jezelf voor meerdere momenten of voor jezelf en je gezelschap) en snijd na bereiding de frittata in zoveel punten/porties.
Je kan deze gekoeld een aantal dagen bewaren in koelkast en ook invriezen.
Zelf een variant maken en bedenken met bijvoorbeeld bovengenoemde combinaties genoemd bij de muffins en dit dan vermenigvuldigen en ipv in muffinvormpjes in een ronde ovenvaste schaal/bakvorm OF ronde ovenvaste pan bereiden kan en mag natuurlijk ook!
Zo kan je ook juist de ingrediënten van ondergenoemde frittata’s als inspiratie voor fruitmuffins gebruiken en dit bereiden in muffinvormpjes.
Ook kan je, wanneer je de ingrediënten van de fruitfrittata’s (vermenigvuldigd met het aantal porties/plakken je wil maken) in een smalle, rechthoekige vorm bereid in plaats van in een pan of ronde ovenschaal, zoals een cake of broodvorm, een fruit-cake/brood maken, waar je dan portieplakken van kan snijden en eten.
Appelkaneelfrittata
Ingrediënten (per portie):
Max. 2 eieren
Max. 5 g vermalen lijnzaad OF max. 20 g kokosmelk OF max. 20 kokosrasp
Max. 0.5 eetlepel kokosolie
Kaneel
Rasp van een biologische citroen of sinaasappel
Max. 2 appels; 1 in plakjes/stukjes en 1 gepureerd
Bereiding:
Kluts je eieren en voeg je lijnzaad/kokos(melk/rasp) toe samen met de kaneel en de citroen/sinaasappelrasp en de tot moes vermalen appel. Smelt/verhit de kokosolie in een ovenvaste pan en voeg de fijn gesneden appel toe en bak deze zo’n 5 minuten. Zet de oven op grilstand en giet je beslag over de gebakken appels. Zet de oven vaste pan vervolgens minimaal 5 minuten onder de gril; wanneer het ei is gestold en goudbruin oogt is je appelfrittata gaar en klaar.
Appel-dadel-frittata
Ingrediënten (per portie):
Max. 2 eieren
Max. 40 g dadels, fijngehakt
Roosmarijn
Zout en peper
Max. 1 eetlepel kokos/olijfolie
Max. 10 g ui, gesnipperd
Max. 1 appel, in plakjes gesneden
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 260 graden. Breek de eieren los boven een kom. Voeg de fijngehakte dadels, roosmarijn, zout en peper toe en roer dit door elkaar. Verhit de olie in een ovenvaste pan en voeg de uisnippers toe. Wanneer de uisnippers bruin zijn gekleurd voeg de appelpartjes en nog wat roosmarijn toe en bak dit zo’n 5-7 minuten tot de appels beginnen te bruinen. Giet je eimengsel er vervolgens bij en laat dit stollen. Wanneer de onderkant gestold is, lift je ei dan met een spatel wat op, zodat het vloeibare ei eronder kan lopen en ook kan stollen. De bovenkant hoeft nog niet helemaal gestold te zijn, maar onderkant wel. Plaats je ovenvaste pan vervolgens in de voor verwarmde oven onder de gril voor zo’n 3-4 minuten tot de bovenkant ook gestold is en goudbruin oogt.
Kaas-appel-frittata
Ingrediënten (per portie):
Max. 1 ei
Max. 35 g verkruimelde feta OF max. 25 g geraspte 20/30+kaas
Zout en peper
Max. 1 eetlepel kokos/olijfolie
Max. 2 appels in zeer dunne plakjes gesneden, bijv. mbv een kaasschaaf
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 230 graden. Verhit de olie in een ovenvaste pan, voeg de dunne appelplakjes toe en bak deze zo’n minuut, tot ze zacht beginnen te worden. Kluts in de tussentijd je ei los en roer hier de kaas door, samen met zout en peper. Giet dit mengsel over de gebakken appelstukjes. Bak dit zo’n 2-3 minuten tot de bodem en randen van de frittata al stevig worden (roer niet!). Zet je pan vervolgens (voorzichtig, want bovenkant is nog vloeibaar!) in de voor verwarmde oven en bak deze nog zo’n 15 minuten tot ook de bovenkant gaar en stevig is en een mooie kleur heeft gekregen.
Peer-feta-frittata
Ingrediënten (per portie):
Max. 0.5 eetlepel kokos/olijfolie
Max. 5 g fijngemalen lijnzaad
Max. 3 eetlepels water
Max. 1 ei
Max. 20 g feta, verkruimeld
Max. 35 g hüttenkäse/kwark/Griekse yoghurt
Max. 2 peren, in dunne plakjes gesneden
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 175 graden. Verhit de olie in een ovenvaste pan. En plaats deze in de oven. Vermeng het lijnzaad met het water, roer door en laat de lijnzaad opzwellen (een minuutje). Voeg het ei en de huttenkase/kwark/yoghurt toe en roer dit zo’n 2 minuten door tot alles goed vermengd is en een gladde massa vormt. Giet dit mengsel in het midden van je pan en verdeel hierover de verkuimelde feta. Verdeel hier dan weer je peerplakjes over. Plaats dit zo’n 10 minuten in de voor verwarmde oven, totdat het ei gaar is. Haal je pan uit de oven en laat dit zo’n 2 minuten afkoelen. Serveer warm of laat afkoelen en bewaar koel voor later om koud te eten of serveren.
Peerfrittata
Ingrediënten (per portie):
Max. 2 peren, in dunne plakjes gesneden
Max. 0.5 eetlepel kokos/olijfolie
Max. 20 g kokosmelk
Max. 2 eieren
Wat rasp van een vanillestokje
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 220 graden. Verhit de olie in een ovenvaste pan en bak hierin de peerplakjes goudbruin. Vermeng in de tussentijd de resterende ingrediënten in een kom. Verdeel de peerplakjes evenredig over de bodem van je pan en giet er vervolgens je ei-mix overheen. Bak dit zo’n 8-12 minuten in de voor verwarmde oven tot ook de bovenkant, in het midden stevig/gaar oogt. Laat lichtelijk afkoelen voor je deze warm eet of geheel koelen voor je deze vochtdicht, koel bewaard voor later.
Banaan-ananas-frittata
Ingrediënten (per portie):
Max. 0.5 banaan
Max. 2 eieren
Max. 0.5 eetlepel kokosolie
Max. 20 g kokosrasp
Max. 100 g verse ananas, dun gesneden
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 230 graden. Prak de halve banaan en meng dit met de eieren. Roer het kokosrasp er vervolgens door. Verhit de olie in een pan en bak hierin de ananasplakjes zo’n 1-2 minuten. Verdeel ze over de bodem en giet er vervolgens je ei-banaan-mengsel over. Bak dit tot de bodem en zijkanten van de frittata gaar zijn. Snijd kleine inkepingen in je ananasstukjes met je mes, zodat het vocht hieruit loopt in de rest van het beslag. Zet je pan vervolgens in de voor verwarmde oven en bak deze nog tot ook de bovenkant stevig en gaar is geworden. Nog even onder de grilstand van de oven kan een extra mooi kleurtje geven!
Banaan-blauwe bessenfrittata
Ingrediënten (per portie):
Max. 0.5 banaan
Max. 2 eieren
Max. 0.5 eetlepel kokosolie
Max. 20 g kokosrasp
Wat rasp van een vanillestokje
Max. 150 g blauwe bessen
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 230 graden. Prak de halve banaan en meng dit door de eieren. Roer er de kokosrasp en ook de blauwe bessen door. Verhit de olie in een ovenvaste pan en giet je beslag hier bij in. Bak dit in de pan tot het midden gaar/stevig is geworden. Plaats de pan vervolgens in de voor verwarmde oven tot ook de bovenkant stevig en gaar is. Zet op het laatst voor een extra mooie kleur nog even de oven op grilstand. Wanneer je geen oven hebt kan je de frittata, wanneer de bodem gaar is ook draaien. Dit doe je door een bord of pannendeksel op je pan te plaatsen, je pan om te draaien, het bord hier stevig ophoudend, zodat de frittata op je brd terecht komt en de frittata van je bord vervolgens weer omgedraaid in je pan te laten glijden en de andere kant vervolgens gaar te kunnen bakken.
Perzik-kardamom Frittata
Ingrediënten (per portie):
Max. 2 eieren
Max. 2 perziken, in plakjes gesneden
Max. 10 g fijn gemalen kokos
Max. 10 g kokosmelk
Een theelepeltje kokos/olijfolie
Kardamom
Bereiding:
Verhit de olie in een ovenvaste pan en zet de oven op grilstand (bovenwarmte). Vermeng de eieren met fijngemalen kokos, kokosmelk en kardamom en giet dit in de pan. Verdeel dit goed over de bodem van de pan en raak dit vervolgens niet meer aan. Laat dit bakken/de onderkant en zijkant verstevigen en leg in de tussentijd de perzikstukjes hier bovenop. Wanneer de zijkanten wat bruiner worden en de onderkant van het ei/de bodem gaar is (na zo’n 2 minuten), zet de pan in de oven onder de gril, totdat ook de bovenkant gaar is en lichtelijk bruin is gekleurd (ook zo’n 2 minuten).
Banaan-pompoenfrittata
Ingrediënten (per portie):
Max. 2 eieren
Max. 100 geraspte/fijngesneden/fijn gemalen pompoen
Max. 1 banaan
Pompoenkruiden: kaneel, nootmuskaat, kruidnagel, piment, gemberpoeder
Max. 0.5 eetlepel kokos/olijfolie
Max. 20 g kokosmelk, puur en ongezoet
Bereiding:
Verhit de helft vd olie in een ovenvaste pan en bruin de fijngesneden/geraspte pompoen bruin en zacht, maar niet helemaal tot moes. Prak in de tussentijd je banaan en vermeng dit met de losgeklopte eieren en de kokosmelk. Voeg de gebakken pompoen toe en vermeng dit alles goed. Verhit de andere helft vd olie en giet je “beslag” in de ovenvaste pan. Bak dit net zolang tot de onderkant gaar is, als ook de zijnkanten. Zet de frittata vervolgens nog even onder de grilstand van je oven (bovenwarmte) tot ook de bovenkant goed gestold en gaar is en mooi bruin is gekleurd.
Banaan-zoete aardappel-frittata
Ingredienten (per portie):
Max. 2 eieren
Max. 0.5 banaan
Max. 100 g zoete aardappel
Max. 1 eetlepel kokos/olijfolie
Zout en peper
Bereiding:
Snijd dunne plakjes van de zoete aardappel. Verhit de helft de olie in een pan en bak hierin de plakjes (geeft niet als ze gaan kruimelen). Breek de eieren los boven een kom en klop deze los. Snijd de halve banaan in dunne plakjes en voeg deze, als ook de gebakken plakjes zoete aardappel, toe aan de los geklopte eieren. Voeg zout en peper toe. Verhit de andere helft vd olie in de pan en giet je beslag vervolgens in de pan. Bak de onderkant en zijkanten gaar en bruin en draai hem vervolgens mbv een bord of deksel voorzichtig om, om de andere kant te bakken OF doe een deksel op de pan, zodat de bovenkant rustig kan garen OF zet de pan, wanneer deze ovenvast is, nog even onder de gril/bovenwarmte van een oven, tot ook de andere kant bruin en gaar is.
Wortel-dadel-frittata
Ingredienten (per portie):
Max. 2 eieren
Max. 20 g dadels
Max. 250 g wortels
Max. 0.5 eetlepel kokos/olijfolie
Max. 10 g kokosrasp
Zout en peper
Koek- en speculaaskruiden/kaneel
Bereiding:
Rasp de wortels. Verhit de helft de olie in een pan en bak hierin de wortelrasp. Breek de eieren los boven een kom en klop deze los. Voeg de fijngesneden dadels als ook de gebakken wortelrasp en speculaaskruiden/kaneel, toe aan de los geklopte eieren. Voeg zout en peper toe. Verhit de andere helft vd olie in de pan en giet je beslag vervolgens in de pan. Bak de onderkant en zijkanten gaar en bruin en draai hem vervolgens mbv een bord of deksel voorzichtig om, om de andere kant te bakken OF doe een deksel op de pan, zodat de bovenkant rustig kan garen OF zet de pan, wanneer deze ovenvast is, nog even onder de gril/bovenwarmte van een oven, tot ook de andere kant bruin en gaar is.
Bananenpannenkoek
Ingrediënten:
Max. 2 eieren
Max. 1 banaan
Max. 20 g (kokos)melk, puur en ongezoet (ingrediënten nakijken)
Max. 0.5 eetlepel kokosolie
Eventueel vanillerasp
Bereiding:
Prak de banaan tot een gladde smurrie. Roer hier de los geklopte eieren door en vermeng dit goed. Roer er vervolgens de (kokos)melk door en meng ook dit er goed door. Verhit de olie in een pan, giet je beslag in de pan en bak hiervan 1 grote of meerdere kleine bananenpannenkoekjes; bruin/gaar eerst aan één kant, draai dan om en bak dan ook de andere kant bruin.
Appelpannenkoekjes
Ingrediënten:
Max. 2 appels, fijn gesneden/geraspt
Max. 2 eieren
Max. 0.5 eetlepel citroensap/appelazijn
Max. 0.5 eetlepel kokos/olijfolie
Max. 20 g kokosrasp/max. 5 g gemalen lijnzaad
Zout
Kaneel
Bereiding:
Vermeng de geraspte appels met de eieren en de azijn. Vermeng in een ander kommetje de kokosrap/lijnzaad met kaneel en roer dit rustig door je ei-appelmengsel. Verhit de olie in een pan. Giet/schep je beslag in de pan, bak je fruitpannenkoek eerst aan een kant gaar en bruin, draai deze om en vervolgens de andere kant. Je kan deze na bereiding warm of koud eten en ook bewaren in de koelkast voor later. Opgerold of gewoon plat, zoals hij is.
Bananenpap
Ingrediënten:
Max. 5 g gemalen noten
Max. 5 g lijnzaad, fijn gemalen
Kaneel
Nootmuskaat
Gemberpoeder
Max. 1 banaan, geprakt
Max. 2 eieren OF max. 1 ei en max. 75 g naturel melk
Bereiding:
Doe de kruiden, noten en zaden in een keukenmachine en maal dit tot meel. Klop de eieren (of ei met melk) los met daardoor de geprakte banaan en roer het noten/zadenmeel er vervolgens door. Verhit dit in de magnetron tot gewenste dikte (2-3 minuten) (roeren na 1.5 minuut).
Appel-havermout-papje
Ingrediënten:
Max. 1 appel, geraspt
Max 25 g havermout
Max. 2 eieren
Kaneel
Max. 20 g kokosmelk, ongezoet
Max. 5 g fijngemalen lijnzaad/walnoten
Bereiding:
Vermeng (met bijv. een vork) de eieren met de kokosmelk, lijnzaad en kaneel. Verhit dit in een steelpannetje en blijf dit roeren. Wanneer dit dikker begint te worden, roer er de geraspte appel en havermout door en blijf roeren tot alles stevig, warm en goed vermengd is
Banaan-rozijnen-roerei
Ingrediënten:
Max. 0.5 eetlepel kokos/olijfolie
Max. 20 g kokosrasp OF max. 5 g fijngemalen lijnzaad/fijn gehakte noten
Max. 0.5 banaan
Max. 25 g rozijnen (liefst biologisch)
Max. 2 eieren
Kaneel
Eventueel rasp van een vanillestokje
Bereiding:
Verhit de kokos/olijfolie. Roer alle ingrediënten door elkaar en giet deze in de pan met de verhitte olie. Wacht eerst tot de bodem van eerst je “fruitpannenkoek” wat bruin wordt en begin dan je fruit-ei te roeren tot er stevige, gare, enigszins gebruinde kruimels ontstaan. Je kan dit meteen na bereiding als warm hapje eten, maar ook afgekoeld (later) koud eten.
Appelrozijn-roerei
Ingrediënten:
Max. 50 g rozijnen (liefst biologisch)
Max. 0.5 eetlepel kokos/olijfolie
Max. 5 g fijn gehakte noten
Max. 2 eieren
Kaneel
Zout
Een eetlepel water
Bereiding:
Week de rozijnen in water en hak de noten fijn. Breek de eieren los boven een kom en voeg water kaneel en zout toe en kluts dit alles tot een glad geheel. Verhit de olie in een pan en giet hierin je ei-kaneel-mengsel. Laat dit wat stollen en begin dan met een houten spatel te roeren tot je mooie, gare stevige korrels kaneel-ei hebt. Haal de pan van het vuur en roer hier vervolgens de geweekte rozijnen en de fijn gehakte noten door.
Bananenwafels
Ingrediënten:
Max. 2 eieren
Max. 1 banaan OF max. 0.5 banaan en max 25 g havermout
Zout
Kaneel
Nootmuskaat
Gemberpoeder
Kruidnagel
Kruidnagel
Max. 0.5 eetlepel kokos/olijfolie
Max. 5 g fijngehakte rauwe noten(walnoten, amandelen, hazelnoten)/zaden(sesamzaad, chiazaad, zonnebloemzaad)
Bereiding:
Verhit je tosti of wafelijzer. Vermeng vervolgens alle ingrediënten (behalve de olie en noten/zaden) goed met elkaar tot een beslag. Wanneer je wafel/tosti-ijzer warm is smeer/giet wat olie over de holtes van je ijzer. Verdeel vervolgens je beslag over je ijzer (niet teveel, want je wil niet dat het “overstroomt” wanneer je hem dicht klapt) en bestrooi dit met de fijngehakte noten/zaden. Sluit je wafel/tosti ijzer en bak je wafels goudbruin en gaar.
Appel-kokos-wafels
Ingrediënten:
Max. 2 eieren
Max. 2 eetlepels water
Zout
Kaneel
Max. 2 appels, geraspt
Max. 40 g kokosrasp
Desgewenst wat rasp van een vanillestokje
Bereiding:
Vermeng in een kom de eieren met de vanille en het water tot een gladde massa. Voeg het zout, kaneel, de geraspte appels en de kokosrasp toe en meng dit alles goed. Verhit je wafel/tosti-ijzer. Schep/giet je beslag in het ijzer en bak je wafels goudbruin en stevig/gaar.
Add comment