Een wellicht inspirerende gehakt-mail inclusief tip van Christine
Wanneer je wilt afvallen, hebben velen vaak GELUKKIG al begrepen, is het belangrijk dat je WEL overtollig VETweefsel gaat verbranden, maar NIET tegelijkertijd OOK waardevol weefsel, zoals SPIERweefsel (je hart is een spier bijvoorbeeld: niet vergeten hè!) gaat verbranden.
Wanneer je echter de brandstoffen in je voeding gaat verminderen (je calorie-inname gaat verminderen) en/of je calorie-verbruik gaat verhogen middels beweging KAN je lichaam ZOMAAR meerdere weefsels gaan afbreken en verbranden, wanneer je dit middels het aanbieden van enkele ESSENTIËLE voedingsstoffen niet tracht te voorkomen!
Om spierafbraak ten tijde van het afvallen zoveel mogelijk te voorkomen en tegelijkertijd, wanneer je meer zou gaan bewegen, spieropbouw wellicht te kunnen bewerkstelligen, is het belangrijk dat je voeding alle essentiële aminozuren alsnog middels JOUW voeding binnen krijgt en blijft krijgen.
ZOMAAR willekeurig voeding gaan minderen en calorieën schrappen kan je dan ook maar beter NOOIT doen, aangezien je dan ook heel leuk (niet dus) waardevol weefsel, zoals spierweefsel (PAS OP: JE HART!), kan gaan afbreken!
Essentiële aminozuren vind je bijvoorbeeld in eiwitrijke voeding.
Vlees valt onder eiwitrijke voeding en KAN dan ook iets zijn binnen je eetpatroon, welke deze aminozuren kan gaan verschaffen.
MITS deze eiwitbron van een hoge/mooie kwaliteit is!
Je wil dan ook liefst ONBEWERKT, rauw vlees inkopen (bij voorkeur bij de biologische boer om de hoek, wanneer je porte-monnaie dat toe laat en toestaat), om deze vervolgens ZELF te bereiden op een manier en in een vet, welke JIJ hopelijk BEWUST hebt gekozen; ten gunste van je gezondheid.
Voor jou (door een ander)(voor)bereid vlees, gegaard vlees, gemarineerd vlees, vermalen vlees, vlees(producten) (zoals burgers en vleeswaar) HELAAS bevatten niet ENKEL het pure vlees, maar zijn vaak EN in een niet zo gezonde vetbron al bereid voor jou EN bevatten toegevoegde ingrediënten, welke HELAAS ook niet bepaald voedzaam zijn en jou en je lichaam stress bezorgen.
Heel leuk dat je dan middels het eten van dat (voor)bereide vleesproduct de essentiële aminozuren in je mondholte krijgt, maar denk je met al die gratis EXTRA stoffen, belastende stoffen ERBIJ in je spijsverteringskanaal dat DIE mooie aminozuren net zo mooi ook aankomen in je bloedbaan t.o.v. wanneer die belastende stoffen er NIET extra bij zaten in je spijsverteringskanaal?
Nee, helaas ervaart ons lichaam door dat soort GRATIS, EXTRA en BELASTENDE stoffen stress; al in het spijsverteringskanaal, dus nog voor de aminozuren mooi zijn opgenomen in onze bloedbaan!
En stress, DAT moeten we niet hebben, wanneer je graag af wil vallen, want bij stress hebben stress-hormonen in je lijf de overhand, welke je lichaam belemmeren in diens gericht kunnen zijn op vet-verbranding, dus afvallen op een stressvolle manier voor jou of met stress-leverende stoffen in je voeding is TOTAAL niet efficiënt!
We willen dus de essentiële aminozuren BIJVOORBEELD uit vlees (maar dat kan natuurlijk ook uit andere kwalitatief hoogwaardige eiwitbronnen, zoals VIS (ook heel mooi, vooral door diens vetten! -> Nee, vetten zijn NIET eng of overbodig, wanneer je wil afvallen, met name mooie visvetten niet!).
Je echter ENKEL richten op vlees, helaas, dan schiet je OOK je doel voorbij, want dan heb je je aminozuren wel binnengekregen (in je spijsverteringskanaal in eerste instantie alleen nog maar), maar zie ze dan maar eens op een voor jou en je lichaam aangename manier in je bloedbaan te krijgen en hun doel te dienen; voorkomen spierafbraak ZONDER stress te leveren.
DAT zal niet gaan en lukken namelijk op lange termijn.
Eiwitten in hoge mate met name bij MAGER vlees, ZONDER een aanwezigheid van vochtrijke vezelbronnen, zoals groenten en ZONDER aanwezigheid van ontstekingsremmende, smerende vetten zullen je spijsverteringskanaal VEEL te langzaam doorlopen, je spijsbrij en later stoelgang VEEL te geconcentreerd en compact doen maken VEEL te lang je darmen “bewonen” en de zuurtegraad aldaar nadelig beïnvloeden, waardoor de spijsvertering traag en niet optimaal verloopt, kans op het ontstaan van ontstekingen of bacteriële overgroei en verzuring daar ontstaat en uiteindelijk ook, wanneer je de focus op vlees ZONDER groente en met minimaal vet aanhoudt, de kans op ontstekingen en verzuring in je spieren en verdere lichaam gaan vergroten.
DAT heeft dus ook STRESS in je lichaam en specifiek darmen en spieren als gevolg, dus is TOTAAL niet efficiënt als je doel juist vet-verbranding is!
Kwalitatief mooi vlees is dus altijd aan te raden, mits dit dan WEL te combineren met groenten en een kwalitatief hoogwaardige vetbron, wil je dat deze eiwitten rustig, maar ook weer niet TE rustig, zonder al te veel stress en belasting, je spijsverteringskanaal doorlopen, verteerd worden EN opgenomen worden en OOK, eenmaal in je lijf/bloedbaan aan gekomen, DAAR niet al te veel belasting vormen door aanwezigheid van METEEN OOK ontzurende en ontstekingsremmende stoffen DAARBIJ.
Loop je door de supermarkt (wanneer je porte-monnaie niet zoveel ruimte biedt voor de biologische boer om de hoek) is het echter flink op zoek gaan naar het pure, onbewerkte vlees!
Zo ervaren we ook ELKE KEER WEER bij de supermarktrondleidingen: zo ook Christine afgelopen keer.
Ze leerde dat ZELFS wanneer je GEWOON (en dus niet gekruid) naturel mager gehakt pakt ook DIT al vaak toevoegingen van conserveermiddelen en vaak ook enige vorm van suiker kent!
WAAROM?!
We willen enkel dat het al voor ons gemalen wordt, aangezien we zelf geen mooie gehaktmolen hebben!
Is dat zoveel gevraagd?!
Waarom dan tijdens of na dat malen dan van alles erdoor gooien?!
Dit vroeg ik hardop aan de slager en vroeg Christine zich ook af, want zo vond ze het wel ERG moeilijk worden met het willen kiezen van zo onbewerkt mogelijk vlees in de supermarkt, wanneer ze NATUREL gehakt daardoor al niet meer zou kunnen kopen!
Ik vroeg de slager dan ook: “Zeg slager, wat doen die stoffen in mijn gehakt die er niet in hoeven en ik er eigenlijk ook niet in wil en zomaar gratis bij krijg, wanneer ik niet oplet?”
Hij begon wat te blozen en gaf aan dat dat ook van hem niet hoefde, maar hij DAT gehakt zo verpakt aangeleverd kreeg en dit er voor hij het kreeg, dus al aan toegevoegd was”.
Zou hij het gehakt zelf die ochtend hebben vermalen en verpakt, zou hij die stoffen NIET hebben toegevoegd, gaf hij toe.
Waarom doen toe-leveranciers dit?
Ze willen hun product verkopen en weten dat wanneer je DIE stoffen toevoegt en ze DAARNA nog naar supermarkt gaan en DAAR nog een poosje liggen, ze LATER ook nog mooi roze en dus AANTREKKELIJK ogen.
Ze weten OOK dat wanneer ze dit NIET toevoegen, gemalen vlees dan grauw kan gaan ogen, naar mate de tijd vordert, en dit in de schappen ligt en het dan en DAARDOOR minder snel verkocht zal worden, DUS voegen ze het UITERAARD toe nog VOOR de supermarktslager het krijgt.
Jammer, vonden zowel Christine en ik, want ben je kritisch en wil je deze toevoegingen niet, laat je dit dan alsnog liggen en wordt je keuze in de supermarkt NOG kleiner.
Later die week echter had Christine een fijne ervaring en dan nu ook een tip ook voor jullie:
Ze kwam bij een andere supermarkt en zag DAAR mager gehakt welke GEEN suikervorm, zoals bijv. dextrose toegevoegd had, enkel een conserveermiddel in de vorm van een zuur.
Ze sprak de slager achter de toonbank aan en gaf aan hier blij mee te zijn na de ervaring eerder die week.
De slager gaf toen aan dat wanneer je er specifiek om zou vragen, de slager OOK bereid is gehakt VOOR JOU te malen en DAN puur gehakt ZONDER die toevoegingen HELEMAAL!
Dit is dus de tip voor een ieder die naar een supermarkt gaat, waar er iemand achter een toonbank staat: Je bent dus NIET helemaal afhankelijk van het vlees in het schap en hetgeen daar vaak al aan is toegevoegd!
Dus kijk je gehakt bijvoorbeeld na op diens ingrediënten, en zitten daar stoffen in, welke JIJ niet wil, vraag dan of ze het ter plekke vers voor je willen malen!
Ok, dan heb je dus je zo puur mogelijke (creëer je eigen maatstaven hoe puur JIJ je vlees wil) gehakt en dus je vlees en dus je bron van essentiële aminozuren, maar moet dat bij VOORKEUR nog WEL in kleine porties verdeeld worden EN gecombineerd worden met een RUIME hoeveelheid groenten EN bereid worden in of met een mooie vetbron, welke tegen de verhitting kan, waarmee JIJ het gaat verhitten, begreep je net eerder wel, wil je dat deze aminozuren ook aangenaam je spijsverteringskanaal doorlopen en in je bloedbaan terecht komen ZONDER onderweg al te veel stress met zich mee te brengen voor je lijf.
Dan KAN je je gehakt ENKEL bij de avondmaaltijd rul gaan bakken aangevuld met gevarieerde groenten natuurlijk, zoals velen doen, maar er zijn OOK nog meer opties!
Zoals het maken van GROENTERIJKE gehaktbroden, waarvan je plakjes OOK koud en OOK overdag kan nuttigen, zodat je op zo’n manier OOK al je essentiële bouwstoffen overdag mooi in één hapje/maaltijd gecombineerd hebt en je je OOK overdag kan richten op een niet zo stressvolle manier van stimuleren van de vetverbranding ZONDER spierafbraak!
Zie hieronder de gehaktbrood-inspiratie van vandaag: iets voor jou?
Grieks gehaktbrood
Een plak/portie gehaktbrood kan je als maaltijd, aangevuld met groenten eten, maar wanneer je een heel brood met meerdere porties maakt en dus het recept vermenigvuldigd, dan is gehaktbrood ook erg geschikt om afgekoeld een plak/portie hiervan mee te nemen als lunch of snack, welke dan ook al meteen groenten bevat!
Ben je een hartige eter en wil je iets mee kunnen nemen om in te kunnen “happen” daar waar een ander hun (minder smakelijke wellicht wel) brood zit te eten?
Dan is dit wellicht iets voor jou: op een avond maken, waar je toch deze ingrediënten voor de avondmaaltijd, welke je op het gasfornuis bereid, al in huis hebt en waardoor je twee vliegen in één klap kan slaan?
Ingrediënten (per portie):
Max. 60 g mager rundergehakt OF max. 30 g gehakt en max. 20 g feta
Max. 10 g ui, gesnipperd
Max. 1 rode/gele paprika, in blokjes gesneden
Max. 1 ei
Kaneel
Max. 1 eetlepel pure mosterd (ingrediënten nakijken)
Zout en peper
Max. 1 eetlepel olijf/kokosolie
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Meng alle ingrediënten met elkaar tot een stevige bal. Leg bakpapier in een ovenvorm/cakevorm en druk hier je gehaktmengsel in. Bak je gehaktbrood vervolgens in ongeveer een uur gaar en bruin. Laat hem goed afkoelen, alvorens hem in portie-plakken te snijden.
Spinazie-kipgehaktbrood
Ingrediënten (per portie):
Max. 60 g kipgehakt, puur (kijk ingrediënten na) of zelf gemalen kipfilet
Max. 1 ei
Max. 200 g spinazie
Max. 10 g fijngemalen lijnzaad OF max. 20 g fijngemalen kokos
Knoflookpoeder
Tijm
Peper
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 150 graden. Maal de spinazie in een keukenmachine fijn. Voeg vervolgens het gehakt of in stukjes gesneden kipfilet, knoflookpoeder, tijm en peper toe en maal ook dit even mee. Doe dit in een kom en voeg vervolgens het ei en de lijnzaad of de kokos toe en vermeng dit tot een bal/homp. Bekleed een bakvorm/bakblik, bijvoorbeeld een cakevorm met bakpapier en druk hier je gehaktmengsel in. Bak deze in ongeveer een uur gaar in de voor verwarmde oven en laat even afkoelen voor je deze in portieplakken snijdt.
Courgette-olijven gehaktbrood
Ingrediënten (per portie):
Max. 60 g mager rundergehakt
Max. 1 ei
Max. 25 g olijven, puur (ingrediënten nakijken)
Max. 5 g fijngemalen lijnzaad of max. 10 g fijngemalen kokos
Max. 10 g (rode) ui, gesnipperd
Max. 200 g courgette, geraspt
Tijm
Rozemarijn
Knoflookpoeder
Peper en zout
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 175 graden. Knijp de courgetterasp zo goed mogelijk uit en doe deze droge rasp in een kom. Meng er de uisnippers door, snijd de olijven zeer fijn en meng ook die erdoor. Voeg hier vervolgens het ei, de lijnzaad/kokos, het gehakt en de kruiden aan toe en meng dit met je handen tot een smeuiige massa. Leg bakpapier in een rechthoekig hoog bakblik, zoals cakevorm en doe hier je gehaktmengsel in. Bak je gehaktbrood vervolgens in zo’n 45 minuten gaar in de voor verwarmde oven en laat eerst wat afkoelen, alvorens je hem in portie plakken snijdt.
Peultjes gehaktbrood
Ingrediënten (per portie):
Max. 0.5 eetlepel kokos/olijfolie
Max. 5 g vermalen lijnzaad, laten opzwellen in een klein beetje water
Knoflookpoeder
Max. 10 g ui, gesnipperd
Max. 200 g peultjes, fijn gesneden
Max. 1 bleekselderijstengel, fijn gesneden
Zout en peper
Max. 60 g kip/runder gehakt; gekocht gehakt (ingredienten nakijken) of zelf fijngemalen filet
Max. 1 ei
Max. 50 g prei, fijn gesneden
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 175 graden. Verhit de olie in een pan en voeg de uisnippers met knoflookpoeder, peultjes en bleekselderij toe. Roerbak dit zo’n 5 minuten tot alles wat zacht en gaar is geworden. Voeg gemberpoeder toe samen met peper en zout en bak ook dit een minuutje mee. Vermeng in een kom het zelf vermalen vlees of gehakt met fijngesneden prei, gezwollen lijnzaad, ei, het roergebakken groentenmengsel en peper en zout. Meng dit met je handen. Bekleed een loaf/cakevorm of ovenschaal met eigen gekozen vorm met bakpapier en druk je gehakt-groentenmengsel hierin OF leg bakpapier op een bakplaat en vorm met je handen je gehaktbrood tot een rechthoekige “homp” en leg deze op de bakplaat. Bak je gehaktbrood vervolgens in zo’n 40 minuten in de voor verwarmde oven gaar. Laat 15 minuten afkoelen alvorens je hem snijdt in het aantal porties je het recept mee hebt vermenigvuldigd.
Zuurkool-gehaktbrood
Wanneer je een avondmaaltijd met zuurkool en/of gehakt wil bereiden, wees dan zo slim, wanneer je dit brood lekker lijkt op DAT moment tegelijkertijd ook dit brood te bereiden.
Dit is erg voedzaam brood met alle mooie bouwstoffen, welke je hormonen helpen mooi in balans houden (eiwitten, vetten, vitamines en mineralen) allemaal in-één (portie/plak).
Wanneer je het recept vermenigvuldigd met het aantal porties/plakken je wil maken en je snijd deze na bereiding in dit aantal porties, heb je een makkelijk mee te nemen (en te bewaren) voedzame maaltijd of snack voorradig (welke je ook mee kan nemen, wanneer je dit voldoende koel kan houden), welke je uiteraard altijd ook nog kan en mag aanvullen met extra groenten.
Ingrediënten (per portie):
Max. 60 g mager runder/kipgehakt, puur (ingrediënten nakijken)
Max. 1 ei
Max. 300 g zuurkool, puur (ingrediënten nakijken op onnodige of niet-voedzame ingrediënten)
Zout en peper
Max. 5 g vermalen lijnzaad OF max. 10 g fijn gemalen kokos
Knoflookpoeder
Max. 10 g ui, gesnipperd
Max. 0.5 eetlepel kokos/olijfolie
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 200 graden. Verhit de olie in een pan en fruit hierin de uisnippers. Voeg knoflookpoeder toe en roer dit een minuutje door. Vermeng de inhoud vd pan vervolgens in een kom met de overige ingrediënten. Kneed dit met je handen tot een goed verdeelde massa. Bekleed een cake/(meat)loafvorm met bakpapier en doe je gehaktmengsel vervolgens in de vorm en druk deze met je handen aan. Bak je gehaktbrood vervolgens in zo’n 45-50 minuten gaar in de voor verwarmde oven. Je kan deze na bereiding uiteraard warm eten en de porties over andere eters verdelen, aangevuld met extra groenten of bijv. bloemkoolpuree, maar de portieplakken dus ook koel bewaren voor latere dag als maaltijd of snack om koud te eten, desgewenst aangevuld of belegd met extra groenten of besmeerd met ongezoete mosterd of tomatenpuree (ingrediënten nakijken).
Marokkaans getint gehaktbrood
Wanneer je je koolhydraten (brood) wel binnen krijgt, maar vezels, eiwitten en vetten missen. Kunnen je hormonen uit balans raken. Nu kan je je brood gaan beleggen met rauwkost, eiwitten en besmeren met vetten, maar je kan toch ook een voedzaam brood bakken, waar alles al in-één zit met gunstige verhoudingen voor je hormoonbalans!
Extra beleggen met rauwkost kan en mag dan natuurlijk altijd!
Vermenigvuldig je dit recept met het aantal porties/plakken je wil maken, snijd je deze dan na bereiding in DAT aantal porties/plakken, welke je als lunch of snack kan inzetten en makkelijk mee te nemen voeding vormt?!
Ingrediënten (per portie/plak):
Max. 60 g mager lams- of rundergehakt
Max. 1 ei, los geklopt
Max. 0.5 eetlepel kokos/olijfolie
Max. 5 g vermalen lijnzaad
Een eetlepel water
Max. 10 g ui, gesnipperd
Max. 1 bleekselderijstengel, fijn gehakt
Max. 1 rode/oranje paprika, zeer fijn gesneden
Knoflookpoeder
Gemberpoeder
Zout en peper
Paprikapoeder
Komijn
Kerriepoeder
Cayennepeper
Kaneel
Basilicum, fijn gehakt
Munt, fijn gehakt
Bereiding:
Laat de lijnzaad opzwellen in het water. Verwarm de oven voor op 175 graden. Verhit de olie in een pan en voeg de uisnippers, fijn gesneden paprika, bleekselderij, knoflookpoeder en gemberpoeder toe en bak dit zo’n 5 minuten tot de ui glazig is geworden. Voeg peper, zout, paprikapoeder, komijn, kerriepoeder, cayennepeper en kaneel toe en bak dit nog zo’n 2 minuten mee. Haal van het vuur en laat 10-15 minuten afkoelen. Roer deze gekruide en gebakken groentestukjes door je gehakt in een kom en vermeng dit vervolgens met het het ei, de opgezwollen lijnzaad, basilicum en mint. Doe dit mengel in een cakeblik/meatloafvorm of blik en zet deze in een pan of schaal met water. Bak je gehaktbrood vervolgens in zo’n 1.5 uur gaar en stevig. Laat 10-15 minuten afkoelen alvorens hem uit de vorm te halen en te snijden in het aantal plakken/porties waarmee je het recept hebt vermenigvuldigd. Wanneer je het goed laat drogen en afkoelen, kan je deze porties vochtdicht bewaard in koelkast of vriezer bewaren.
Nog een (kruidig/pittig) gehaktbrood
Zo handig om meerdere porties/plakjes in één keer te maken (recept vermenigvuldigen) en vervolgens als hartige “boterham” paraat te hebben en mee te kunnen nemen!
Ingrediënten:
Max. 60 g zelf gemalen kipfilet of kipgehakt (puur, dus ingrediënten nagaan)
Max. 1 ei, los geklopt
Max. 1 eetlepel tomatenpuree puur (ingrediënten nakijken)
Max. 1 groene peper, fijn gehakt (of groene paprika, wanneer je niet van al te pittig houdt)
Knoflookpoeder
Max. 100 g bladspinazie, fijn gehakt
Roosmarijn
Basilicum
Oregano
Zout en peper
Max. 1 eetlepel kokos/olijfolie
Bereiding:
Vermeng alle ingrediënten met elkaar, behalve de tomatenpuree. Plaats deze na mengen een uur in de koelkast. Verwarm de oven voor op 200 graden. Na afkoelen/opstijven, doe je mengsel in een broodvorm/ovenschaal en smeer de puree over de top. Bak deze vervolgens een uur en een kwartier in de oven, tot deze bruin is gekleurd. Laat deze buiten de oven minstens 5-10 minuten rusten/afkoelen, alvorens deze aan te snijden.
Gehaktbrood met champignons en zongedroogde tomaten
Een plak/portie gehaktbrood kan je als maaltijd, aangevuld met groenten, zoals op de afbeelding, eten, maar wanneer je een heel brood met meerdere porties maakt en dus het recept vermenigvuldigd. Dan is gehaktbrood ook erg geschikt om afgekoeld een plak/portie hiervan mee te nemen als lunch of snack, welke dan ook al meteen groenten bevat! Ben je een hartige eter en wil je iets mee kunnen nemen om in te kunnen “happen” daar waar een ander hun (minder smakelijke wellicht wel) brood zit te eten? Dan is dit wellicht iets voor jou: op zondag maken en op maandag mee naar je werk?
Ingrediënten:
Voor het gehaktbrood:
Max. 100 g champignons, fijn gehakt
Max. 2 zon gedroogde tomaten (puur: kijk ingrediënten na), fijn gehakt
Max. 1 ei, los geklopt
Max. 60 g mager runder/kipgehakt (puur: ingrediënten nakijken)
Knoflookpoeder
Max. 10 g ui, gesnipperd
Chilipoeder
Zout en peper
Peterselie, fijn gehakt
Basilicum, fijn gehakt
Max. 1 rood chilipepertje, fijn gehakt
Voor de “coating”:
Max. 1 zon gedroogde tomaat
Max. 50 g champignons
Knoflookpoeder
Max. 1 eetlepel kokos/olijfolie
Max. 1 eetlepel water/citroensap
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 190 graden en zet de zon gedroogde tomaten zo’n 45 minuten te weken in warm water. Doe na het weken van de tomaten de ingrediënten voor de “coating” in een keukenmachine en maal dit tot een gladde “saus/puree” en zet apart. Doe de ingrediënten voor het het gehaktbrood in een kom en meng deze goed met elkaar. Doe dit mensel vervolgens in een ovenschaaltje of cakeblik/broodvorm. Plaats deze ongeveer een uur in de voor verwarmde oven. Haal je gehaktbrood na een uur uit de oven, smeer de bovenkant in met de “coating” en plaats deze vervolgens nog eens 20 minuten in de oven; de coating is dan waarschijnlijk wat bruiner en glimmender geworden/gecarameliseerd. Laat je gehaktbrood vervolgens 10 minuten “rusten” alvorens je deze zou aansnijden in de plakken/porties waarmee je het recept hebt vermenigvuldigd.
Pompoen-spinazie-gehaktbrood
Wanneer je het recept vermenigvuldigd met het aantal porties je wilt crëeren en je brood na bereiding in dat aantal plakken snijdt. Heb je een hartige “boterham”, welke je mee zou kunnen nemen als lunch of snack, wanneer je behoefte hebt aan iets “brood-gelijkends”, welke je dan nog zou kunnen beleggen met extra rauwkost, besmeren met pure mosterd of tomatenpuree etc.
Ingrediënten:
Max. 1 ei, los geklopt
Max. 60 g mager rundergehakt, mager kipgehakt of zelf tot gehakt vermalen kipfilet
Max. 10 g fijn gemalen lijnzaad of max. 40 g geraspt kokosvlees/rasp/meel
Tijm
Roosmarijn
Knoflookpoeder
Kaneel
Max. 10 g ui, gesnipperd
Max. 100 g pompoen, gekookt en in stukjes gesneden
Max. 100 g spinazie, gekookt/gestoomd en flink uitgeknepen
Zout en peper
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 190 graden. Vet een broodvorm of cakevorm in met wat (kokos)olie. Vermeng de ingrediënten met elkaar in een kom en bestrooi dit met zout en peper. Doe dit “beslag” in je brood/cake-vorm en bak dit ongeveer een uur in de voor verwarmde oven. Dit is 1 portie, dus vermenigvuldigen, wanneer je in het voren meerdere porties/plakken wil bakken.
Spinazie-paprika gehaktbrood
Gehaktbrood kan je zowel warm als koud eten. Je kan het dan ook goed in het voren bereiden, een grote portie bereiden om vervolgens 1 portie/plak hiervan ook mee te kunnen nemen als hartige lunch of snack, welke je dan nog met extra rauwkost zou kunnen aanvullen/beleggen, want je kan deze plak ook als hartige “boterham” beleggen met sla en rauwkost.
Ingrediënten (per portie):
Max. 60 g (biologisch) runder/kalkoen/kipgehakt
Max. 1 (scharrel)ei, losgeklopt
Max. 0.5 eetlepel (kokos)olie
Max. 5 g gebroken lijnzaad
Max. 10 g ui, gesnipperd
Max. 200 g bladspinazie of ontdooide, uitgelekte diepvriesspinazie
Max. 1 rode paprika, fijngesneden
Max. 1 eetlepel ongezoete, pure, tomatenpuree
Chilipoeder
Zout
Knoflookpoeder
Oregano
Tijm
Cayennepeper
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 175 graden. Verhit de (kokos)olie in een pan en fruit de uisnippers samen
met de gesneden paprika tot deze zacht worden. Voeg de spinazie, knoflookpoeder en kruiden toe en
roer dit alles goed door elkaar. Zet de pan met gekruide, gesmoorde groente opzij. Doe je rauwe
gehakt in een kom. Voeg de lijnzaad en het losgeklopte ei toe en meng dit met je handen goed door
elkaar. Voeg vervolgens je gesmoorde/gekruide groenten aan dit mengsel toe en mix ook dit weer met je handen. Vorm vervolgens een broodvorm, eventueel mbv een cake/broodbakvorm. Smeer eenmaal tot broodvorm gekneed/in de vorm de tomatenpuree over je broodje. Bak dit zo’n 60-75 minuten in de voor verwarmde oven. Haal deze na bereiding uit de oven en laat het zeker 10 minuten afkoelen voordat je het gaat snijden. Je kan dit broodje in zijn geheel eten of wanneer je de porties hebt vermenigvuldigd, een plak/portie eten/meenemen en eventueel beleggen met rauwkost en/of
besmeren met tomatenpuree/mosterd.
Kalkoengehaktbrood
Wanneer je meerdere porties zou bakken en het eindresultaat in
portieplakken zou snijden, zou je de afgekoelde variant bijvoorbeeld,
aangevuld met een salade prima als lunch mee kunnen nemen en kan ook als
snack dienen! Deze portieplak of -plakken besmeren met
mosterd/tomatenpuree en beleggen met sla/rauwkost kan natuurlijk ook!
Ingrediënten (per portie):
Max. 60 g kalkoengehakt of zelf vermalen kalkoenfilet
Max. 1 ei
Max. 10 g ui, gesnipperd
Knoflookpoeder
Zout en peper
Basilicum
Peterselie
Tijm
Chilivlokjes
Max. 100 g bladspinazie
Max. 200 g courgette
Max. 1 eetlepel kokos/olijfolie
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 175 graden. Vermeng het kalkoengehakt met het ei, de uisnippers, zout en peper, basilicum, peterselie, tijm en chilivlokjes. Stoom/blancheer de bladspinazie kort, tot deze slinkt, knijp deze uit en snijd deze fijn en voeg dit toe aan je gehaktmengsel. Snijd je courgette in dunne halve maanvormige plakjes. Smeer een meatloafvorm/cakeblik in met de helft vd olie. Doe de helft van je gehaktmengsel hierin. Steek de helft vd courgetteplakjes met de platte kant naar beneden hierin. Vervolgens de andere helft van je gehaktmengsel hierop en druk dit aan en verspreid hier de andere helft vd courgetteplakjes over. Bestrooi de bovenkant met zout en peper, besprenkel er de andere helft vd olie over en bak het geheel zo’n 45-50 minuten in de voor verwarmde oven.
Aubergine-gehaktbrood
Je kan aubergine-gehaktballen draaien, waarbij je in een ronde vorm groente, eiwit en combineert, maar dit kan natuurlijk ook in andere vorm: in dit geval plakjes! Dit geeft weer nieuwe mogelijkheden, want deze plakjes kan je meenemen en eventueel beleggen met rauwkost of besmeren met
pure mosterd of tomatenpuree en sla! De aubergine kan je in dit recept ook vervangen door courgette. Wanneer je dit recept vermenigvuldigt, onthoud dan hoe vaak je hebt vermenigvuldigd, want het hele brood dat wordt gevormd en welke je in plakken kan snijden, daarvan wil je nog helder hebben hoeveel plakken een portie vormt! Vermenigvuldig je met 4 en snijd je van het geheel 8 plakken. Is 2 plakken je portie. Deze 2 plakken zou je dan met sla en komkommer bijvoorbeeld kunnen beleggen als dubbele gehaktboterham!
Ingrediënten (per portie):
Max. 0.5 eetlepel kokos/olijfolie
Max. 5 g gebroken/vermalen lijnzaad
Max. 1 aubergine, eerst gekookt en dan gepureerd
Max. 10 g ui, gesnipperd
Knoflookpoeder
Peterselie, fijngesneden
Max. 60 g mager rundergehakt
Max. 1 ei, losgeklopt
Oregano
Zout en peper
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 175 graden. Voeg wat water bij de lijnzaad in een kommetje en laat het lijnzaad hierin even opzwellen. Kook de in blokjes gesneden aubergine gaar, giet af en pureer deze tot puree en zet apart. Wanneer je courgette gebruikt kan je deze het best raspen, deze raspt vervolgens zo goed mogelijk ontdoen van vocht en met de uisnippers mee bakken alvorens te verwerken. Verhit de olie in een pan en fruit hierin de uisnippers samen met de knoflookpoeder. Wanneer je ipv aubergine courgette gebruikt, dan de rasp hiervan op dit punt even mee bakken. Doe het gehakt in een kom en doe ofwel de auberginepuree met uisnippers ofwel de gebakken courgetterasp met uitsnippers hierbij. Voeg vervolgens de overige ingrediënten en dus ook het opgezwollen lijnzaad toe en meng dit alles met een vork of schone handen goed door elkaar. Doe dit mengsel vervolgens in een rechthoekige ovenschaal, cakeblik of welke vorm je je gehaktbrood maar in wil maken en zet dit zo’n 1.5 uur in de voor verwarmde oven. De binnenkant zou dan gaar en stevig moeten zijn. Op de helft van het bakproces zou je je gehaktbrood kunnen beleggen met plakjes tomaat en/of besmeren met een laagje pure tomatenpuree.
Italiaans gehaktbrood
Daar hebben we er weer één: een gehaktbroodvariant. Van 1 portie (zie onderstaande hoeveelheden) krijg je nog geen volledig brood, maar wanneer je dit vermenigvuldigd wel. Onthoud met hoeveel je vermenigvuldigd, en snijd je brood na bereiding in dat aantal plakken, één plak vormt dan een
portie welke je belegd met bijvoorbeeld sla en komkommer en tomaat (aangezien er sowieso nog wat groente bij moet, wil je het optimaal voedzaam hebben) als lunch of snack prima als hartig broodje mee kan nemen welke je prima in een broodtrommel kan doen!
Ingrediënten (per portie):
Max. 60 g mager rundergehakt
Max. 1 ei, los geklopt
Max. 0.5 eetlepel kokos/olijfolie
Max. 5 g gebroken/vermalen lijnzaad, geweekt in een laagje water
Max. 10 g ui, gesnipperd
Max. 1 groene paprika, fijngesneden
Oregano
Peterselie
Max. 1 eetlepel pure, ongezoete tomatenpuree
Peper en zout
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 175 graden. Zet je lijnzaad in/onder een laagje water, roer af en toe door, terwijl het opzwelt. Doe je gehakt in een kom. Verhit de olie in een pan en bak hierin je uisnippers en fijngesneden paprika. Voeg dit aan je gehakt toe (inclusief het vet uit de pan) samen met de oregano en peterselie en vervolgens de gezwollen lijnzaad en zout en peper. Gebruik je handen of een vork om alle ingrediënten goed met elkaar te vermengen. Vorm een bol/homp en doe deze in een (eventueel) ingevette bakvorm naar eigen wens qua formaat. Vorm deze “homp” dan wat naar de bakvorm. Zet de bakvorm in de voor verwarmde oven en bak deze onafgedekt eerst 30 minuten. Controleer echter wel eerder op gaarheid, want ovens verschillen en de dikte en grootte speelt ook mee. Je gehaktbrood moet stevig voelen en niet meer zacht, wil deze gaar zijn. Smeer op het laatst in met de tomatenpuree, desgewenst vermengd met kruiden.
Kipgehaktmuffins/bolletjes
Op de afbeelding zie je al dat dit een ideale manier kan zijn om al je voedingsstoffen mee binnen te
krijgen!
Ook hierbij is het handig een grotere portie in het voren te maken voor meerdere momenten.
Ingrediënten (per portie):
Max. 60 g kip/kalkoengehakt (of zelf fijngemalen kip/kalkoenfilet)
Max. 1 ei
Max. 0.5 eetlepel (kokos/olijf)olie
Max. 0.5 eetlepel gebroken lijnzaad
Komijn
Tijm
Max. 1 eetlepel pure, ongezoete mosterd
Peper
Chilipoeder/vlokjes
Zout
Knoflookpoeder
Max. 10 g ui, gesnipperd
Max. 100 g bleekselderij, fijngehakt
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Smeer je vormpjes in met de olie. Vermeng de overige
ingrediënten goed en vorm dit mengsel tot balletjes welke je in je vormpjes doet. Bak dit z’n 30
minuten in de voor verwarmde oven.
Kipgehaktbroodje/muffin
Ook deze muffins zijn ideaal om in grotere porties in het voren te maken om pakklaar per portie als hartig/voedzaam tussendoortje/lunch in te kunnen zetten bij trek tussen de maaltijden door en makkelijk mee te kunnen nemen, want is het niet erg fijn iets zo te kunnen pakken t.o.v. nog iets moeten bedenken/bereiden?
Ingrediënten (per portie):
Max. 60 g mager kip/kalkoengehakt of zelf fijngemalen kip/kalkoenfilet
Max. 1 ei, losgeklopt
Max. 1 eetlepel pure, ongezoete sojasaus (bijv. Tamari)
Knoflookpoeder
Zout en peper
Max. 10 g ui, gesnipperd
Max. 1 rode paprika, zeer fijn gesneden
Max. 30 g pure, groene olijven, fijngesneden
Max. 0.5 eetlepel (kokos/olijf)olie
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 185 graden. Smeer je vormpjes in met olie. Klop je eieren los en vermeng dit met de overige, zeer fijngesneden ingrediënten. Giet je mengsel in je vormpjes (niet helemaal tot
bovenaan). Bak dit ongeveer 40 minuten in de voor verwarmde oven tot ze gaar zijn (kan je controleren door een prikker erin te steken; wanneer deze er schoon uitkomt is deze gaar). Laat minstens 10 minuten afkoelen/rusten voor ze te eten wanneer je ze warm en net na bereiding zou willen eten.
Kleine gehaktbroodjes
Ingrediënten (per portie):
Max. 60 g mager (biologisch, grasgevoerd) rundergehakt
Max. 1 ei
Max. 150 g fijngehakte verse/diepvriesspinazie
Max. 10 g ui, gesnipperd
Max. 100 g zeer fijngesneden champignons
Max. 100 g rode/gele/oranje paprika, zeer fijn gesneden
Max. 5 g gebroken lijnzaad
Max. 0.5 eetlepel (kokos)olie
Zout en peper
Uipoeder
Knoflookpoeder
Tijm
Nootmuskaat
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Wanneer je diepvriesspinazie gebruikt: knijp het vocht er zo
goed mogelijk uit. Verhit een pan en doe hier de (kokos)olie in. Voeg de uisnippers en fijngesneden
champignons in en bak deze tot de ui glazig wordt en het vocht zoveel mogelijk uit de champignons is
getrokken. Zet dit apart. Doe het gehakt in een kom en voeg de spinazie, fijngesneden paprika,
champignon-ui-mix, losgeklopt ei, lijnzaad en de specerijen hieraan toe. Gebruik je handen om dit alles goed door elkaar te mengen. Verdeel deze mix over muffinvormpjes. Bak dit zo’n 20-25 minuten in de voor verwarmde oven. Laat de gehaktbroodjes/muffins afkoelen alvorens (met een mes) ze uit de vormpjes te halen.
Je kan ze afgekoeld meteen eten of bewaren voor later. Bovenstaande portie is voor 1 persoon voor 1
eetmoment. Je kan echter prima een grotere hoeveelheid voor meerdere momenten bakken. Prima
mee te nemen en aan te vullen met rauwkost, te besmeren met mosterd/pure tomatenpuree, te
beleggen met rauwkost of aan te vullen met gekookte/gestoomde groente of
bloemkoolrijst/bloemkoolpuree op een eetmoment naar eigen keus.
Add comment